Такі овочі, як шпинат, капуста та цибуля, можуть підтримати здоров’я серця. Ви можете їсти більше цих овочів, спланувавши харчування та зробивши їх більш помітними у своєму холодильнику.

Овочі відіграють ключову роль у підтримці здоров’я серця. Але не завжди вони посідають значне місце в нашому раціоні. Причин багато: хтось не дуже любить овочі, а воліє харчуватися швидкими вуглеводами, хтось лінується готувати, а іноді ми просто забуваємо, що в нижній частині холодильника за нами сумує куплена тиждень тому спаржа або вже вкрите жовтими квітами броколі. 

Як ввести овочі в своє щоденне меню, розповідає Healthline. 

Які овочі вам необхідно їсти

Усі овочі певною мірою підтримують здоров’я серця. Однак деякі овочі можуть бути більш корисними, ніж інші. Дослідження показало, що деякі овочі можуть мати більше користі для здоров’я серця, зокрема:

• цибуля
• часник
• хрестоцвіті овочі
• листова зелень

Хрестоцвіті овочі багаті поживними речовинами, такими як вітамін К і фолієва кислота. Деякі приклади хрестоцвітих овочів:

• цвітна капуста
• брюссельська капуста
• броколі
• бокчой

Листова зелень містить багато вітамінів, мінералів і клітковини. Приклади листової зелені:

• листова зелень
• шпинат
• зелень буряка
• крес-салат
• салат ромен
• мангольд
• ендівій
• зелень ріпи

Овочі, такі як листова капуста, капуста та рукола, належать як до хрестоцвітих, так і до листових зелених категорій.

Консервовані та заморожені овочі

Споживати консервовані або заморожені овочі цілком нормально й корисно, оскільки всі форми овочів використовуються для споживання. Вони зручні і довго зберігаються.

Однак майте на увазі, що деякі консервовані овочі можуть містити доданий цукор або натрій, щоб зберегти їх у банці. Перш ніж використовувати овочі з банки, промийте їх у воді, щоб видалити надлишки цукру та солі.

Прочитайте харчові характеристики на етикетці на консервованих овочах, щоб вибрати варіанти з найменшим вмістом натрію та цукру.

Також варто спробувати купувати звичайні заморожені овочі. Але майте на увазі, що деякі заморожені овочі змішують із соусами, які часто є прихованим джерелом натрію та цукру.

Ось кілька способів включити більше овочів у свій раціон для здоров’я серця.

Складіть план харчування

Планування меню заздалегідь може допомогти вам забезпечити споживання овочів — ви будете впевнені, що кожне приймання їжі сприяє цьому. А зайшовши до продуктового магазину, можна придбати все необхідне на тиждень.

Замість того, щоб в останню секунду збирати щось разом із тим, що у вас є під рукою, або йти ще раз до магазину, ви матимете всі інгредієнти, необхідні для приготування багатих овочами страв.

Включайте овочі в перекус

Якщо між прийманнями їжі ви намагаєтеся взяти пакетик чипсів, подумайте про те, щоб спланувати закуски, які містять овочі. Це може бути домашнє гуакамоле з паличками селери або моркви, зелений смузі зі шпинатом та огірком, морквяно-імбирний смузі або, наприклад, шматочки моркви або огірка. 

Поставте овочі на передній план

Якщо ви купуєте овочі, але бачите, що вони псуються, перш ніж ви дістанетеся їх, поміняйте місце продуктів в холодильнику, щоб уникнути цього.

Замість того, щоб зберігати їх у ящику для овочів, спробуйте перемістити їх на рівень очей або покласти у дверцята свого холодильника. Тоді щоразу, відкриваючи холодильник, ви будете згадувати, що вони у вас є.

Недоліком цього є те, що ваші продукти можуть швидше псуватися поза ящиками для продуктів. Альтернативою зміні місця розташування ваших овочів є записування овочів, які у вас є, на білій магнітній дошці або на папірці, прикріпленому до вашого холодильника.

Їжте овочі за сезоном

Овочі доступні в будь-який час року, але найсмачніші вони в свій сезон.

Спробуйте урізноманітнити свої страви, додаючи нові овочі кожного сезону. З нетерпінням очікуючи чогось нового та смачного, ви зможете мотивувати себе досягти мети їхнього споживання.

Не змушуйте себе

Хоча такі овочі, як листова зелень і цибуля, можуть мати більше користі для здоров’я серця, ніж інші, якщо ви не звикли їсти достатньо овочів загалом або не любите певні — це нормально, адже можна зупинитися на тих, які вам подобаються. Вживання овочів, які вам подобаються, може підвищити ймовірність того, що ви досягнете рекомендованого споживання.

Читайте також: