5 Експерти кажуть, що прогулянки загалом корисні для фізичного і психічного здоров’я. Тренд ходьби 6-6-6 може допомогти вам схуднути та підтягнути тіло.
Було неодноразово доведено, що ходьба понад 3500 кроків на день допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань і смерті від усіх причин. Це доступний для більшості спосіб контролювати своє здоров’я. Щоб розпочати програму ходьби, найкраще починати повільно та нарощувати. В ідеалі вам треба робити 60 хвилин ходьби о 6 ранку або о 6 вечора – ця система має назву 6-6-6.
Суть цього методу описали в Healthline, посилаючись на експертів – докторку Міліку Макдавелл, сертифіковану фізіологиню, яка стверджує, що ходьба є найефективнішою формою профілактичної фізичної активності, якою ви можете займатися, та Майка Джулома, особистого тренера, який пояснив, що таке ходьба 6-6-6.
Що включає тренування ходьби 6-6-6
Майк Джулом пояснив, що тренування 6-6-6 передбачає ходьбу протягом 60 хвилин о 6 ранку або 6 вечора. Воно додатково включає 6-хвилинну розминку на місці, щоб полегшити вашу ходьбу, і 6-хвилинне охолодження, щоб допомогти відновитися.
Більшість вправ виконуються у швидшому, жвавому темпі, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і випробувати серцево-судинну систему. Система розроблена, щоб бути короткою і простою, особливо для людей, які хочуть додати вправи в напружений графік дня.
За словами Макдавелл, це робить програму 6-6-6 способом отримати понад 150 хвилин вправ на тиждень.
Як тренування ходьби 6-6-6 може принести користь вашому здоров’ю
Як зазначає Макдавелл, ходьба загалом, незалежно від того, дотримується вона формату 6-6-6 чи ні, є чудовою формою вправи.
Якщо ви ходите в зоні 2 діапазону частоти серцевих скорочень, ви можете отримати численні переваги для здоров’я. Зона 2 становить приблизно 50% від максимального пульсу для більшості людей.
Як каже Макдавелл, ходьба в цій зоні допомагає вам спалювати більше жиру як палива, що може допомогти у втраті ваги.
Окрім того, оскільки ходьба менше впливає на суглоби та тканини, ніж біг або такі види спорту, як піклбол, для багатьох людей це безпечно.
Ходьба є чудовою вправою, особливо для людей похилого віку або тих, хто має болі в суглобах чи обмежену рухливість.
А ще регулярні прогулянки зменшують психічні розлади, як-от тривогу і депресію. За словами Джулома, такі тренування можуть покращити здоров’я кишківника та кісток і знизити ризики серцево-судинних захворювань та смерті.
Ходьба 150 хвилин на тиждень може принести такі переваги, як:
- кращий сон
- краща концентрація
- зниження ризику захворювань серця, інсульту, діабету та деяких видів раку
- зниження артеріального тиску, цукру в крові, холестерину
- підвищення енергії та витривалості
- зниження ризику розвитку депресії
- краща пам’ять
- зниження ризику деменції
- міцніші кістки
- менше збільшення ваги
Як розпочати нове тренування з ходьби
Щоб розпочати програму ходьби, треба вибрати зручний одяг і взуття з хорошою опорою. Кросівки, призначені для ходьби або бігу, працюють найкраще, але не є обов’язковими.
Під час вибору взуття фахівці радять залишати приблизно півтора сантиметра простору між найдовшим пальцем ноги і кінцем взуття та уникати бавовняних шкарпеток, щоб запобігти появі пухирів.
Крім того, починати потрібно повільно і нарощувати темп тренування, а не намагатися пройти повну дистанцію в перший день. На початку достатньо навіть 10–15 хвилин.
Під час ходьби ви маєте ходити природно і в такому темпі, щоб дихати було комфортно. Після розминки ви можете спробувати піти швидше. Також можна спробувати чергувати швидші й повільніші інтервали, поступово збільшуючи час, витрачений на швидку ходьбу. Піднімання вгору може допомогти вам наростити м’язи та спалити більше калорій.
Крім того, розтяжку треба робити в кінці тренування, оскільки в цей момент ваше тіло буде повністю розігріте.
Варто також відстежувати свій прогрес і вписувати до свого розкладу прогулянки, навіть якщо це означає робити кілька коротких прогулянок щодня.
Для багатьох необхідність тренування 6-6-6 – а отже, прогулянка вранці або ввечері – може допомогти досягти цієї мети.
Читайте також:
