Видання healthline повідомило, що від 35% до 50% дорослих у світі регулярно страждають на безсоння, що значно впливає на їхнє самопочуття. В таких випадках чудовою технікою для полегшення симптомів безсоння стає медитація. Вона дозволяє розслабити як тіло, так і розум і забезпечує внутрішній спокій.

Як почати медитувати

Медитація – проста практика, яка не потребує жодного спеціального обладнання. Єдине, що вам потрібно, – кілька хвилин і тиха атмосфера.

1. Знайдіть тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Найкраще сісти чи лягти у зручному положенні, обрати позу, яка допомагає розслабитися.

2. Заплющте очі, почніть глибоко й повільно дихати, зосередьтеся на диханні. Якщо під час медитації виникають сторонні думки, відпустіть їх і поверніться до дихання.

3. Виділяйте кілька хвилин на медитацію перед сном, поступово збільшуючи час до 15-20 хвилин.

Перші спроби можуть видатися складними, адже потрібен час, щоб навчитися заспокоювати розум, але регулярність допоможе краще насолоджуватися всіма перевагами цієї практики.

Медитація усвідомленості

Ця медитація допомагає повернутися в «тут і зараз», збільшує усвідомлення дихання та почуттів у тілі. Практика також включає спостереження за своїми думками без осуду.

Як виконувати:

1. Ляжте у зручну позу та усуньте предмети, які можуть вас дратувати. Зосередьтеся на диханні: вдихайте на 10 рахунків, затримуйте дихання на 10 і видихайте на 10. Повторіть цикл п’ять разів.

2. Продовжуйте зосереджуватися на диханні та розслабленні тіла, свідомо розслабляючи кожну його частину.

3. Якщо з’являються сторонні думки, спокійно поверніть увагу до дихання.

Керована медитація

В цій техніці інша людина проводить вас через кожен етап, допомагаючи розслабити тіло або візуалізувати певні образи. Це може бути голос з подкасту, програми для медитацій чи запис з музичної платформи.

Як виконувати:

1. Оберіть аудіозапис для медитації, приглушіть світло в кімнаті. Ляжте до ліжка, глибоко вдихайте та видихайте.

2. Зосередьтеся на голосі, слідуючи за його вказівками, але якщо увага розсіюється, поверніться до голосу. Ця техніка сприяє глибокому розслабленню перед сном.

Медитація сканування тіла

Сканування тіла – це медитація, яка дозволяє зосередитися на кожній частині тіла, відчувати її стан і напруженість. Це створює відчуття глибокого розслаблення, що допомагає швидше заснути.

Як виконувати:

1. Ляжте у зручне положення та усуньте фактори, які вас дратують.

2. Почніть із глибокого дихання, відчувайте, як ваше тіло контактує з ліжком. Зосередьтеся на обличчі, розслабляючи м’язи, а потім переходьте до шиї, плечей та інших частин тіла.

3. Продовжуйте зосереджуватися на різних ділянках тіла, поступово рухаючись до пальців на ногах. Якщо увага розсіюється, поверніться до тіла.

Як медитація допомагає зі сном

Медитація викликає фізіологічні зміни, які готують організм до сну. Вона знижує частоту серцевих скорочень, рівень кров’яного тиску, підвищує рівні мелатоніну й серотоніну – речовин, які відповідають за здоровий сон. Організм розслабляється, зменшується тривога та емоційна реакція, що полегшує засинання.

Переваги медитації:

• допомагає зняти стрес і тривожність;

• покращує настрій і здатність до концентрації;

• сприяє пізнанню та загальному психічному здоров’ю;

• знижує кров’яний тиск і покращує здоров’я серця;

• зменшує запалення та покращує реакцію на біль.

Можливі ризики

Медитація вважається безпечною практикою з низьким ризиком. Проте у людей з психічними захворюваннями можуть виникати небажані побічні ефекти: деперсоналізація, дереалізація чи посилення тривожності. Якщо ви маєте певні психічні розлади, найкраще проконсультуватися з лікарем перед початком практики.

Медитація перед сном – це потужний засіб, який може значно покращити якість сну та загальне самопочуття. Дотримуйтеся рекомендацій та обирайте ту техніку, яка найбільше вам підходить, щоб спокійно заснути та прокинутися з новими силами.

Читайте також: