Прокрастинація — явище, яке знайоме навіть найуспішнішим людям. І попри поширений міф, прокрастинація — це не лінь, а природна реакція мозку на стрес, страх, перфекціонізм або перевантаження.

Добра новина, ви можете взяти цей процес під контроль. Видання Psychology Today розповіло, як перетворити хаос відкладання на системний підхід до справ і надало 7 дієвих способів, які допоможуть вам впоратись із прокрастинацією, підвищити продуктивність і — головне — відчути задоволення від власного темпу життя.

Почніть із маленьких завдань

Справжній ворог — не справа, а її масштаб у вашій уяві. Коли завдання здається величезним, мозок уникає його, як тигра у джунглях. Рішення — розділити на мікрокроки.

• Не «прибрати у квартирі», а просто «заправити ліжко».

• Не «написати звіт», а «відкрити документ і написати вступ».

Мозок реагує на такі дрібні кроки охочіше, а ефект Зейгарнік (невиконане завдання не дає спокою) змусить вас продовжити. Почніть з 5 хв і вже через 10 ви будете у потоці.

З’їжте «жабу» зранку

Метод «з’їсти жабу» — не з кулінарії, а з мотивації. Ідея у тому, щоби починати день із найнеприємнішої чи найважчої справи. Чому? Тому що зранку у вас більше волі, а завершення «жаби» зніме тягар і дасть відчуття перемоги.

Це може бути:

• телефонний дзвінок, який ви відкладаєте тиждень,

• візит до лікаря,

• складна частина проєкту.

Зробили — і полегшення на цілий день. До речі, саме жінки частіше відкладають справи, які пов’язані з емоційним напруженням (розмови, конфлікти, відповідальні рішення), тож «жаба» — це особливо корисний інструмент.

Свідомо нагороджуйте себе

Ваша внутрішня мотивація має свої межі — тому зовнішні винагороди працюють чудово. Ідея проста: зробив справу — отримав бонус.

Приклади:

• «Напишу два абзаци — подивлюсь серію серіалу»

• «Заповню таблицю — піду за кавою з улюбленим сирником»

• «Відповім на листи — слухатиму подкаст на фоні»

Поєднуйте складні завдання з приємностями: прибирання та улюблена музика, розбір паперів та ароматна свічка. Це перетворює рутину на досвід, а не каторгу.

Позбавтеся зайвих рішень

Так, ми прокрастинуємо, але не через завдання, а через вибір. Коли їх забагато, настає «функціональна втома». Ваш мозок просто здається.

• Проблема: «Коли піти у спортзал?». Рішення: «Щовівторка та четверга о 18:00 — без обговорень».

• Проблема: «Що готувати на вечерю?». Рішення: «План на тиждень — один раз у неділю».

Автоматизуйте рішення, повторюйте, створюйте «ритуали» — це звільняє ментальний простір і скорочує відкладання на потім.

Правило двох хвилин

Якщо щось займає менш як дві хвилини — зробіть це одразу.

Що це може бути:

• відповісти на лист

• закинути прання

• полити вазони

• записати ідею у нотатник

Ці «дрібнички» накопичуються та створюють відчуття, що ви «нічого не встигаєте». Позбувайтеся їх одразу та буде легше дихати.

Закон 70% готовності

Перфекціонізм — один із головних рушіїв прокрастинації, особливо серед жінок. Чекаєте, поки будете «достатньо готові», щоб виступити, подати заявку чи зробити пост? Не чекайте.

Правило 70% каже: дійте, коли готові хоча б на 70%.

• Не треба ідеальної презентації — зробіть чернетку.

• Не чекайте ідеальної форми — почніть бігати, як є.

• Не шукайте ідеального моменту — просто почніть.

Ви вдосконалите все по ходу. Головне — рух.

Налаштуйте своє середовище

Ваш простір або допомагає вам, або заважає. Безлад, шум, екран смартфона — все це саботує концентрацію.

Що можна зробити:

• Приберіть робоче місце, створіть затишок

• Вимкніть повідомлення, приберіть телефон із поля зору

• Додайте свічки, рослини, зручне крісло

Якщо вдома важко сконцентруватися — змініть локацію: бібліотека, кав’ярня, коворкінг. Нове середовище дає свіжу енергію.

Прокрастинація — не ваша поразка, а сигнал: «Мені страшно, важко, нудно, незрозуміло». Замість того, щоб себе сварити, поспівчувайте собі та спробуйте один із методів.

Кожен завершениймаленький крок — це перемога. Кожна «жаба», яку ви проковтнули, — це крок до внутрішньої свободи. І так, іноді кавою після дзвінка до податкової можна пишатися не менше, ніж новим проєктом.