Чи замислювалися ви, чим насправді відрізняється звичайна оброблена їжа від ультраобробленої та чому цей нюанс має значення для вашого здоров’я. У своїй статті видання Real Simple розповіло, де проходить межа між користю і шкодою, як «читати» етикетки та чому ультраоброблені продукти варто обмежити заради власного добробуту.

У сучасному світі важко уявити харчування без продуктів, які пройшли певне оброблення. Заморожені овочі, хліб, консерви, снеки — все це частина нашого щоденного меню. Проте між словами «оброблений» та «ультраоброблений» — прірва, і розуміння цієї різниці може змінити ваші харчові звички та ваше здоров’я.

Необроблені (натуральні чи цільні) продукти

Це їжа у своєму первинному вигляді, тобто така, якою її створила природа. Вона не зазнавала змін у текстурі, складі чи хімічному складі. В таких продуктах зберігаються всі корисні речовини: клітковина, білки, здорові жири, вітаміни, мінерали, антиоксиданти.

До необроблених продуктів належать:

• свіжі овочі та фрукти,

• ягоди,

• цільнозернові крупи (рис, гречка, овес),

• яйця,

• молоко,

• сире м’ясо, риба,

• горіхи та насіння без добавок.

Оброблені продукти

Оброблення їжі — це дуже широке поняття, і воно не завжди означає «шкідливо». Оброблені продукти — це ті, які зазнали змін для збереження, покращення смаку чи полегшення приготування. Це може бути заморожування, пастеризація, подрібнення, сушіння або ферментація. У багатьох випадках така їжа зберігає, а інколи й покращує харчову цінність.

Оброблені продукти:

• заморожені овочі без соусів,

• зварені бобові у банках без солі,

• грецький йогурт без підсолоджувачів,

• хліб із цільнозернового борошна,

• арахісова паста без доданого цукру,

• твердий сир,

• оливкова олія холодного віджиму.

Секрет користі — у мінімальній кількості інгредієнтів та відсутності шкідливих добавок.

Ультраоброблені продукти

Ультраоброблена їжа — це продукти, які практично не містять справжніх інгредієнтів. Їх створено здебільшого з екстрактів, ароматизаторів, підсолоджувачів, барвників, консервантів і стабілізаторів. Ця їжа імітує смак і текстуру натуральної, але має мінімум користі, якщо взагалі має.

Ультраоброблена їжа:

• газовані напої, енергетики,

• магазинні печиво, цукерки, снеки,

• ковбаси, сосиски, паштети з добавками,

• фастфуд,

• «здорові» батончики з довжелезним складом,

• мюслі з сиропами,

• розчинні супи,

• більшість готових заморожених обідів.

Надмірне споживання ультраобробленої їжі небезпечне

Люди, які регулярно споживають ультраоброблені продукти:

• споживають більше калорій (переїдають);

• мають вищий ризик ожиріння, діабету ІІ типу, серцево-судинних захворювань;

• частіше страждають на депресію, синдром подразненого кишківника та навіть когнітивні розлади в літньому віці;

• отримують менше клітковини, вітамінів і мінералів.

Споживання великої кількості ультраоброблених продуктів пов’язане з вищим ризиком смерті від деяких видів раку.

Як розрізняти ці продукти

Ознаки ультраобробленої їжі на етикетці:

• більш ніж 5–7 інгредієнтів;

• склад містить слова, які ви не вживаєте на кухні (емульгатори, гідрогенізовані жири, глутамат натрію, мальтодекстрин тощо);

• присутні штучні ароматизатори, підсилювачі смаку, барвники.

Баланс і свідомий вибір

• Не панікуйте, якщо з’їли магазинне печиво чи піцу, адже одна порція не зруйнує ваше здоров’я. Проте не дозволяйте таким продуктам становити основу вашого раціону.

• Прагніть, щоб 80% вашої їжі були цільними чи мінімально обробленими — це збалансований підхід, який справді працює.

• Читайте етикетки, адже іноді «здоровий» йогурт містить більше цукру, ніж десерт.

• Плануйте харчування, оскільки так легше уникати спонтанних перекушувань ультраобробленими снеками.

Оброблення їжі — не завжди ворог. Важливо не уникати оброблених продуктів взагалі, а вибирати розумно. Заморожені овочі, пастеризоване молоко чи хліб із цільного зерна — це нормально. А от снеки, газовані напої та готовий фастфуд краще залишити для рідкісних випадків.

Секрет здорового тіла — не в заборонах, а в розумному ставленні до їжі. Обирайте усвідомлено та їжте з задоволенням.