Звісно, на вітринах супермаркетів та у меню ресторанів частіше бачимо більшу рибу, наприклад, лосося, тунця чи тріску. Але саме дрібна риба здатна дати нам більше користі для здоров’я та довголіття, про це у своїй статті розповіло видання Real Simple.

Дрібні види риби здавна були основою традиційних кухонь:

• оселедець — важлива частина скандинавських святкових столів;

• анчоуси — класика середземноморської дієти;

• сардини — популярні у Португалії, Іспанії та Франції;

• скумбрія — цінний продукт у японській та корейській кухнях.

Суть у тому, що ці види харчуються планктоном і дрібними організмами, а значить накопичують більше корисних речовин і менше токсинів, ніж великі хижі риби.

Причини їсти дрібну рибу

• Підтримує серце. Сардини та оселедець багаті на омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик атеросклерозу, допомагають контролювати рівень холестерину та зменшують запалення. Регулярне споживання омега-3 знижує ризик серцевих нападів та інсультів.

• Зміцнює імунітет. Окрім омега-3, дрібна риба містить селен, цинк і вітамін B12. Вони підвищують захисні сили організму, допомагають боротися зі стресом і навіть можуть підтримати відновлення після вірусних інфекцій.

• Зберігає кістки міцними. Багато видів дрібної риби ми їмо разом із м’якими кісточками. Це чудове джерело кальцію, магнію та вітаміну D — трио, без якого неможливе здоров’я кісток і профілактика остеопорозу.

• Дбає про мозок. ДГК (докозагексаєнова кислота), яка входить до складу омега-3, є головним «будівельним матеріалом» для клітин мозку. Вживання сардин або скумбрії може знизити ризик вікових когнітивних розладів і підтримати концентрацію та пам’ять.

• Надає білок для тканин. Дрібна риба багата на легкозасвоюваний білок та залізо. Це важливо для відновлення м’язів, краси шкіри, волосся та для утворення здорових еритроцитів.

• Регулює обмін речовин. Завдяки білку та корисним жирам страви з дрібної риби дають відчуття ситості, стабілізують рівень цукру у крові та допомагають уникати різких перепадів енергії. Це особливо цінно для тих, хто стежить за вагою.

• Екологічний вибір. Сардини, анчоуси та оселедець мають недовгий термін життя, розмножуються частіше і накопичують набагато менше ртуті, ніж тунець або меч-риба. Це означає, що вони безпечніші для дітей та вагітних і водночас не такі шкідливі для екосистем.

Як смачно готувати дрібну рибу вдома

• Оселедець — спробуйте маринований чи запечений із картоплею та цибулею.

• Анчоуси — чудові у соусах, пасті та класичному «Цезарі».

• Сардини — можна додавати у салати, на бутерброди, запікати на грилі чи змішувати з пастою.

• Скумбрія — смачна у копченому чи запеченому вигляді з овочами.

Лайфгак: консервовані сардини та анчоуси — бюджетний та довговічний варіант. Обирайте ті, які у власному соку чи з невеликою кількістю олії та стежте за вмістом солі.

Дрібна риба — справжній суперфуд, який ми часто недооцінюємо. Вона корисна для серця, кісток, мозку та імунітету, а ще екологічніша та доступніша, ніж популярний лосось або тунець. Коли ви споживаєте сардини, оселедець або скумбрію хоча б кілька разів на тиждень, ви отримуєте не лише користь для здоров’я, а й розширюєте свій кулінарний досвід.