Немає чарівного продукту, який може самотужки змінити вашу шкіру. Здоровий колір обличчя виникає завдяки поєднанню способу життя: якісного сну, керування стресом, регулярного руху, зволоження та захисту від сонячних пошкоджень. Ці фактори працюють разом, щоб підтримувати природну здатність шкіри до відновлення, оновлення та захисту.

Але, мабуть, найприємнішою та найдоступнішою частиною цього рівняння є їжа.

Що саме треба їсти, для краси шкіри, розповідає GoodHousekeeping.

Дієта, багата на поживні речовини, є основоположною для здоров’я шкіри, сприяє здоровому, чистому кольору обличчя зсередини, каже Джеймі Мок, магістерка наук, дипломована лікарка. Як найбільший орган тіла, шкіра потребує певних поживних речовин, таких як амінокислоти, незамінні жирні кислоти та антиоксиданти, щоб будувати, відновлювати та захищати себе від впливу навколишнього середовища.

Те, що ми їмо, впливає не лише на зовнішній вигляд нашої шкіри, але й на те, як вона функціонує на глибшому рівні. Поживні речовини з цільних продуктів допомагають зміцнити шкірний бар’єр, підтримують вироблення колагену та борються з оксидативним стресом, що є ключовим фактором для підтримки молодого сяйва. Це означає, що ваш вибір продуктів може бути потужним елементом догляду за собою, сприяючи осяйній шкірі та загальному самопочуттю. Від зволоження до відновлення клітин, харчування відіграє роль, з якою не може зрівнятися лише догляд за шкірою.

Додавання продуктів, що підтримують шкіру, до вашого раціону не вимагає кардинальних змін. Невеликі навмисні заміни можуть з часом мати велике значення. Правильні поживні речовини працюють синергетично для підтримки здоров’я шкіри, але вони також корисні для вашої енергії, імунітету та загальної життєвої сили. Цей зв’язок робить харчування для вашої шкіри не лише питанням зовнішнього вигляду, але й покращенням вашого самопочуття зсередини.

З огляду на це, ось продукти, які, на думку дієтологів, заслуговують на місце у вашому меню для догляду за шкірою.

Авокадо

Авокадо заслужило свою репутацію суперпродукту для шкіри завдяки унікальному поєднанню корисних жирів, вітамінів та антиоксидантів. Багате на мононенасичені жири, воно допомагає підтримувати еластичність та зволоження шкіри, а також зменшує запалення, яке може зробити колір обличчя тьмяним. Він також є чудовим джерелом калію та вітамінів групи В, які підтримують кровообіг та енергетичний обмін — обидва ключові для здорового сяйва. Високий вміст вітаміну Е робить цей продукт корисним для боротьби зі старінням, а антиоксиданти сприяють чистій, сяйливій шкірі, покращуючи її зволоження та еластичність, каже зареєстрована дієтологиня Робін Кайден, магістерка наук, дієтологиня.

Авокадо також містить вітамін С, який підтримує синтез колагену для пружності, і разом з вітаміном Е забезпечує сильний захист від пошкоджень вільними радикалами.

Болгарський перець

Він не тільки смачний, але й є одним з найкращих продуктів, багатих на вітамін С, і містить 95 мг — понад 100% добової норми вітаміну С — лише в пів склянки. Цей потужний антиоксидант допомагає захистити від вільних радикалів та окислювального стресу, який вони викликають, що може призвести до передчасного старіння та пошкодження шкіри, додає Мок.

Вітамін С може запобігати та лікувати пошкодження шкіри від ультрафіолетового (УФ) випромінювання, а також відіграє певну роль у загоєнні ран. Цей антиоксидант також важливий для синтезу колагену. Ми знаємо, що багато забруднювачів довкілля можуть знижувати рівень вітаміну С у шкірі та призводити до пошкодження вільними радикалами, тому включення продуктів, багатих на вітамін С, до раціону є ключовим.

Додавайте нарізаний перець до салатів та бутербродів або перетворіть його на смачний хумус з червоного перцю, щоб насолодитися перевагами цього улюбленого овоча.

Сардини

Сардини є чудовим доповненням до дієти для підтримки шкіри, пропонуючи багату дозу омега-3 жирних кислот, подібно до лосося та форелі. Ці корисні жири допомагають зменшити запалення, захистити від ультрафіолетового випромінювання та підтримують підтримку колагену — все це ключове для підтримки гладкості та пружності шкіри. Вони зміцнюють шкірний бар’єр, що допомагає утримувати вологу та захищати від подразників, що робить їх вирішальними при таких захворюваннях, як екзема та псоріаз, додає Мок.

Сардини також містять приголомшливу кількість вітаміну D, необхідного для росту та відновлення клітин шкіри, та селену, потужного антиоксиданту, який захищає клітини шкіри від пошкоджень. Оскільки сардини їдять разом з кістками, вони природним чином забезпечують організм кальцієм, який у гармонії з вітаміном D підтримує міцність кісток і структуру шкіри. Додайте до цього високоякісний білок — і сардини запропонують багату на поживні речовини комбінацію, яка живить шкіру зсередини, доводячи, що іноді найкращі косметичні засоби походять просто з вашої тарілки.

Кефір

Кефір — ферментований молочний напій, який дуже схожий на рідкий йогурт. Цей ферментований напій є потужним джерелом різноманітних пробіотиків, які можуть допомогтиp збалансувати кишковий мікробіом.

Виявляється, що здоровий кишківник має вирішальне значення для загального здоров’я, оскільки їжа зрештою розщеплюється саме там, щоб поживні речовини могли бути доставлені по всьому організму. Включення пробіотичних харчових джерел разом із пребіотичними джерелами, які живлять пробіотики, може позитивно вплинути на кишкову мікробіоту та здоров’я шкіри.

Кефір надзвичайно універсальний і може використовуватися в усьому: від смузі до заправок. Ви можете насолоджуватися ним окремо, але якщо купуєте ароматизований варіант, шукайте варіанти з мінімальним додаванням цукру або без нього.

Мигдаль

Мигдаль — це більше, ніж хрустка закуска, це потужний засіб для підтримки шкіри. Всього одна унція (близько 23 мигдальних горіхів) містить 7,3 мг вітаміну Е, майже 50% добової норми, що робить його одним з найкращих природних джерел цього антиоксиданту. Багато вітаміну Е, вони захищають від ультрафіолетових променів та пошкодження клітин вільними радикалами. Мигдаль також багатий на мононенасичені жири — корисні для серця жири, які допомагають підтримувати шкіру еластичною та зволоженою зсередини. Крім того, він містить близько 3,5 грама клітковини на порцію, що сприяє здоровому травленню та збалансованому кишковому мікробіому, що пов’язано з чистішою шкірою.

Дослідження навіть показують, що мигдаль може зменшити акне, підтримуючи метаболічне здоров’я, включаючи покращення рівня глюкози та холестерину ЛПНЩ. Його універсальність дозволяє легко насолоджуватися ним щодня, незалежно від того, чи посипають його салатами, змішують зі смузі, чи просто їдять жменями.

Полуниця

Ягоди не тільки надзвичайно смачні та освіжальні, але й багаті на клітковину, антиоксиданти та велику кількість вітаміну С, які можуть допомогти зміцнити здоров’я шкіри. Полуниця — справжня зірка, адже ½ склянки нарізаної полуниці містить 49 мг або понад 50% добової норми.

Полуниця також багата на багато фенольних сполук, включаючи елагову кислоту та флавоноїди, які мають протизапальні властивості, що можуть позитивно впливати на шкіру та навіть допомагати відновлювати пошкоджені клітини шкіри.

Незважаючи на те, що ягоди сезонні, вони зберігають свої поживні речовини при заморожуванні, тому ви можете насолоджуватися її заспокійливими властивостями цілий рік.

Ківі

Одна з найпотужніших ролей вітаміну С — вироблення колагену, білка, який надає вашій шкірі еластичності. Колаген руйнується з віком і викликає утворення зморшок, але ківі, багатий вітаміном С, може забезпечити 141% вашої добової норми та допомогти протидіяти цьому ефекту, каже дерматологиня Лорен Плох, докторка медичних наук.

Такі сорти, як золоті ківі, містять ще більше вітаміну С, що робить їх винятковим джерелом цього мікроелементу. Організм не може виробляти вітамін С, тому дуже важливо отримувати достатню кількість цієї поживної речовини з їжі, щоб захистити її від шкідливих патогенів. Ківі також складаються з води понад 90%, що також може допомогти зволожувати організм.

Ківі може бути яскравим доповненням до будь-якого фруктового салату та може бути включений до смузі та йогуртових парфе.

Помідори

Помідори містять лікопен, пігмент, який природним чином міститься в шкірці та може допомогти запобігти фотопошкодженню. Хоча він також не замінить сонцезахисний крем, цей антиоксидант може забезпечити довготривалий захист від ультрафіолетового випромінювання та нейтралізувати шкідливі вільні радикали.

Приготування помідорів у соусі або рагу може фактично збільшити кількість лікопіну (також потужного антиоксиданту), який може засвоїти організм.

Помідори найкраще зберігати за кімнатної температури та подалі від прямих сонячних променів. Якщо ви не можете використати їх до того, як вони зіпсуються, то поставте їх у холодильник. Зазвичай їх добре вжити протягом одного тижня після дозрівання.

Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які мають потужну протизапальну дію, допомагаючи підтримувати бар’єр шкіри, утримуючи вологу та захищаючи її від подразників, каже Мок. Вони також містять більше поліфенолів, які допомагають боротися із запаленням та вільними радикалами, ніж багато інших горіхів та арахіс.

Волоські горіхи також містять пребіотики, які є типом неперетравлюваної клітковини, що живить пробіотики та може позитивно впливати на кишкові бактерії, що, як ми знаємо, пов’язано зі здоров’ям шкіри.

Нарешті, волоські горіхи містять мелатонін, який має вирішальне значення для підтримкигарний нічний сон. Дослідження показують, що сон також відіграє важливу роль у функції шкірного бар’єру, а вибір їжі та способу життя, що сприяє гарному сну, може допомогти підтримувати здорову сяючу шкіру.

Порада професіонала: зберігайте його в герметичному контейнері в холодильнику для оптимальної свіжості, оскільки волоські горіхи можуть прогіркнути, якщо їх занадто довго піддавати впливу високих температур.

Шпинат

Шпинат та інша листова зелень, така як капуста кале та швейцарський мангольд, містять багато поживних речовин, що підтримують шкіру та діють на кількох рівнях. Вони багаті на вітамін С, який допомагає стимулювати вироблення колагену та захищати від пошкодження вільними радикалами, а також постачають бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А для сприяння здоровому оновленню та відновленню клітин. Лише одна чашка вареного шпинату забезпечує понад 50% добової норми вітаміну А, а також є природним джерелом заліза, магнію та фолієвої кислоти, які підтримують доставку кисню та енергетичний метаболізм, що є критично важливим для сяючої та пружної шкіри.

Листова зелень також містить лютеїн та зеаксантин — каротиноїди, які допомагають захистити шкіру від оксидативного стресу та навіть забезпечують певний захист від ультрафіолетового випромінювання. Завдяки високому вмісту води, вона також сприяє зволоженню, що робить її простим та багатофункціональним доповненням до будь-якої дієти, корисної для шкіри.

Виноград

Червоний, зелений та чорний виноград містять комбінацію елагової кислоти та ресвератролу — двох сполук, які допомагають боротися з оксидативним стресом. Нещодавно дослідники виявили, що вживання винограду протягом двох тижнів захищає від ультрафіолетового випромінювання. Зокрема, дослідження показало, що для виникнення сонячних опіків після вживання винограду потрібен значно більший вплив ультрафіолетового випромінювання.

Це не означає, що ви можете відмовитися від сонцезахисного крему, але виноград може бути їжею для захисту шкіри в пляжні дні та протягом тижня. Виноградна дієта також була пов’язана зі зменшенням пошкодження ДНК, збереженням клітин шкіри та зменшенням маркерів запалення.

Насіння льону

Це маленьке, але потужне насіння є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, клітковини та багато іншого. Дослідження навіть показують, що вживання насіння льону, зокрема лляної олії, може підвищити зволоження та гладкість шкіри. Просто зауважте, що лляна олія має дуже низьку точку димлення і найкраще використовувати її в сирому вигляді.

Коли йдеться про саме насіння льону, існує важлива різниця між цілим і меленим. Ціле насіння льону має довший термін зберігання, але його важко розщепити та перетравити організмом, тоді як мелене насіння льону легше засвоюється організмом, але, як правило, має коротший термін зберігання, тому краще зберігати його в холодильнику, щоб запобігти псування.

Спробуйте додати мелене насіння льону до свого ранкового йогурту або до смузі. Оскільки лляна олія має низьку температуру димлення, її найкраще використовувати в корисних домашніх заправках.

Солодка картопля

Солодка картопля є основним продуктом для шкіри завдяки своєму яскравому помаранчевому відтінку, який походить від бета-каротину, попередника вітаміну А. Лише одна середня солодка картопля містить понад 100% добової норми вітаміну А, допомагаючи підтримувати оновлення та відновлення клітин шкіри. Вони є чудовим джерелом бета-каротину, потужного антиоксиданту, який організм перетворює на вітамін А, що допомагає захистити шкіру від сонячних променів і сприяє здоровому, яскравому кольору обличчя, додає Мок. Окрім своєї антиоксидантної сили, солодка картопля також містить вітамін С, який сприяє виробленню колагену для більш пружної та молодшої шкіри.

Солодка картопля — це улюблений продукт для шкіри завдяки своєму яскравому помаранчевому відтінку, який походить від бета-каротину, попередника вітаміну А. Лише одна середня солодка картопля містить понад 100% добової норми вітаміну А, що допомагає підтримувати оновлення та відновлення клітин шкіри. «Вони є чудовим джерелом бета-каротину, потужного антиоксиданту, який організм перетворює на вітамін А, що допомагає захистити шкіру від пошкоджень сонцем і сприяє здоровому, яскравому кольору обличчя», — додає Мок. Окрім своєї антиоксидантної сили, солодка картопля також містить вітамін С, який сприяє виробленню колагену для більш пружної та молодшої шкіри.

Високий вміст клітковини — близько 4 грамів на середню картоплину — підтримує стабільний рівень цукру в крові, що може знизити ризик появи висипань, пов’язаних зі стрибками глюкози. Мок додає, що харчові волокна сприяють здоровому кишковому мікробіому, який може зменшити запалення, пов’язане з такими захворюваннями, як розацеа, акне та екзема.

За словами експертів, не всі продукти підтримують сяйливу шкіру, а деякі можуть навіть погіршити її. Раціони з низьким вмістом рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та насіння, часто не мають антиоксидантів, ключових сполук, які захищають клітини шкіри від пошкодження вільними радикалами та уповільнюють ознаки старіння. Продукти з високим глікемічним індексом, такі як газовані напої, солодощі та білий хліб, можуть посилити акне, пояснює Мок. Вони підвищують рівень цукру в крові, що викликає сплески інсуліну та інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), активуючи запальні шляхи та збільшуючи вироблення шкірного сала.

Вибір багатих поживними речовинами продуктів з низьким глікемічним індексом, дотримуючись послідовного часу приймання їжі, може бути одним із найефективніших способів захисту здоров’я шкіри зсередини.

Коли йдеться про добавки для здоров’я шкіри, експерти рекомендують обговорити варіанти з лікарем, щоб переконатися, що вони відповідають вашим потребам. Хоча багата на поживні речовини дієта завжди має бути на першому місці, певні добавки можуть забезпечити цілеспрямовану підтримку.

Не існує жодної дивовижної їжі, яка може повернути назад старіння та розгладити дрібні зморшки, але загальна здорова дієта, яка включає продукти, багаті на антиоксиданти, пробіотики, клітковину тощо, може підтримувати сяючу здорову шкіру. Деякі продукти можуть навіть відновлювати шкіру та, можливо, повернути назад пошкодження шкіри.

Пам’ятайте, що інші фактори способу життя, такі як підтримка водного балансу, регулярні фізичні вправи, обмеження вживання алкоголю та відмова від куріння, відіграють значну роль у здоров’ї та зовнішньому вигляді вашої шкіри. Гарна новина полягає в тому, що місцеві методи лікування часто можуть доповнювати дієтичні втручання та покращувати стан шкіри, тому важливо проконсультуватися з дерматологом, щоб підібрати місцевий режим лікування, який найкраще підходить саме вам та потребам вашої шкіри.