Збільшення ваги — поширений симптом менопаузи. Насправді, більшість із нас набирає близько двох кілограмів під час менопаузи, а 20 відсотків жінок набирають 4,5 кілограма або більше.

Нічого особистого; навіть якщо ваш спосіб життя залишається незмінним, коливання гормонів і природне зменшення м’язової маси через старіння, ймовірно, додадуть кілька кілограмів до ваги, як і менша регулярна фізична активність. Тож не дивно, що так багато з нас намагаються з’ясувати, як схуднути під час менопаузи.

Гарна новина: збільшення ваги не є неминучим — або незворотним. Активний спосіб життя та здорове харчування можуть допомогти запобігти набиранню ваги та позбутися будь-яких небажаних кілограмів.

Щоб дізнатися, як це зробити, Woman`sWorld звернулися до Елізабет Ворд, зареєстрованої дієтологині. Вона розкрила секрети того, як втратила понад 60 відсотків ваги, набраної під час менопаузи, а також розповіла про щоденний раціон, який допоміг їй досягти своїх цілей щодо здоров’я.

Як дієтологиня, яка відвідує спортзал п’ять днів на тиждень, Ворд очікувала, що зможе уникнути типового збільшення ваги під час менопаузи. Але зрештою вона набрала вісім кілограмів, більшість з яких — навколо живота.

«Я справді не очікувала набрати вагу», — каже Ворд. «Мабуть, я думала, що якимось чином застрахована, бо я зареєстрована дієтологиня і знаю, як працює організм. Виявляється, я помилялася і не змогла перехитрити своє тіло».

«Я твердо переконана, що для успішного контролю ваги потрібно включати улюблені продукти». — каже Елізабет Ворд

Протягом кількох місяців Ворд змогла скинути п’ять із цих восьми кілограмів, переглянувши свій раціон і харчові звички (водночас регулярно займаючись фізичною активністю помірної інтенсивності).

«Мені довелося переосмислити склад макронутрієнтів у моєму раціоні, загальний рівень активності протягом дня, коли я споживала найбільше калорій, свої звички перекусів і те, скільки я бездумно їла протягом дня», — пояснює Ворд. «Я почала їсти більше їжі з більшою кількістю білка та клітковини, що входило в мій ліміт калорій».

Що Ворд їсть за день, щоб уникнути збільшення ваги під час менопаузи

Незалежно від того, чи хочете ви підтримувати здорову вагу на початку менопаузи, чи скинути кілька кілограмів, запозичення деяких перевірених стратегій Ворд може значно полегшити справи. Ось що вона зазвичай їсть за день.

Сніданок: ситне, висококалорійне поєднання

Однією з головних змін, які Ворд внесла у свої харчові звички, щоб схуднути під час менопаузи, був початок дня з більш ситного сніданку.

«Мій сніданок містить близько 650 калорій, що може шокувати жінок, які економлять на ранковому прийманні їжі», — каже Ворд. «Чесно кажучи, мені знадобився деякий час, щоб звикнути до такої великої кількості їжі, але це давало мені відчуття ситості на кілька годин і запобігало бездумному переїданню».

Типовий сніданок для Ворд включає цільнозернові пластівці — суміш вівсянки з насінням чіа, фруктами та знежиреним молоком. Вона також насолоджується великою чашкою кави з знежиреним молоком. Цей сніданок містить близько 17 грамів клітковини та 25 грамів білка, двох поживних речовин, які сприяють схудненню, пояснює Ворд.

Обід: поєднання білка та корисних жирів

На обід Ворд зазвичай готує сендвіч із цільнозернового хліба, двох чайних ложок майонезу та білка, такого як банка тунця, сто грамів вареної курки або індички. Вона також їсть його зі шматочком фрукта. «Я їм цільнозернові продукти здебільшого, тому що дослідження показують, що заміна рафінованих зерен на цільнозернові допомагає контролювати вагу, — пояснює Ворд, тому це розумна стратегія схуднення під час менопаузи».

Вдень вона може взяти здорову, збалансовану закуску, щоб задовольнити тягу до їжі перед вечерею. «Жменя фісташок — один з моїх улюблених перекусів, оскільки вони містять повноцінний рослинний білок, корисні для серця жири та клітковину», — каже Ворд. Все це полегшує схуднення під час менопаузи, а також знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Вечеря: пріоритет білка, зернових та овочів

На вечерю Ворд дотримується простого раціону, поєднуючи білок з більшою кількістю цільного зерна та овочів — все це важливо для схуднення під час менопаузи. У середньому за день вона з’їдає 100 г лосося, креветок або курки, ½ склянки вареної кіноа або цільнозернової пасти та одну-дві склянки варених овочів, таких як смажена броколі або цвітна капуста.

«Розчинна клітковина, яка міститься у вівсянці та інших цільнозернових продуктах, вживання зерен, фруктів, фісташок, овочів, бобових та насіння чіа пов’язане зі зниженням ризику накопичення жиру на животі з часом, саме тому мій план харчування сповнений цих продуктів», — розповідає Ворд.

Десерт: темний шоколад для перемоги

Остання порада: не виключайте радість зі свого раціону — це лише зробить вас більш схильними до переїдання. «Я твердо переконана, що ви повинні включити продукти, які любите, для успішного контролю ваги», — рекомендує Ворд. «Немає жодної причини виключати всю радість зі свого раціону заради кращого здоров’я та втрати ваги під час менопаузи та після неї».

Саме з цієї причини Ворд зазвичай бере шматочок темного шоколаду на десерт, а не тягнеться до більш оброблених альтернатив їжі на полиці. «Я з’їдаю шматочок темного шоколаду щодня, а не якийсь замінник шоколаду з низьким вмістом жиру або без жиру», — каже вона. «Я пробувала заморожені батончики з низьким вмістом жиру та заморожений йогурт з низьким вмістом жиру, але вони не були ситними. Тож я їла їх більше, а це означало, що я споживала більше калорій! Задоволення має значення».

Якщо під час менопаузи у вас виникають проблеми з зайвою вагою, вам слід порадитися зі своїм лікарем та збалансувати свій раціон.