Видання Tua Saúde надало поради, як побудувати ефективне тренування вдома чи у залі з мінімумом обладнання, але максимумом користі.

Жодне тренування не починається без розігріву. Кілька хвилин активної розминки та ваші м’язи й суглоби вам подякують. Це допоможе уникнути травм, покращить рухливість і зробить вправи ефективнішими.

Ідеальні варіанти для розминки:

• бічні присідання,

• містки для активації сідниць,

• кругові рухи стегнами, колінами та щиколотками.

Домашнє тренування ніг

Навіть якщо у вас є лише килимок і пара гантелей, цього цілком достатньо.

1. Присідання. Класика, яка ніколи не підводить. Присідання прокачують квадрицепси, сідниці, біцепси стегна та навіть литки. Ноги на ширині стегон, спина рівна. Опускайтеся, ніби сідаєте на стілець, доки стегна не стануть паралельно підлозі. Повторюйте 10–15 разів у 3–4 підходах.

2. Тяга. Ця вправа ідеальна для задньої поверхні стегон і сідниць. Тримайте гантелі чи гирю перед собою, з прямою спиною повільно опускайтеся вниз до відчуття натягу у задній частині стегон. Поверніться у вихідне положення.

3. Місток. Прокачайте сідниці, лежачи. Лягайте на спину, стопи — на підлозі. Підніміть таз угору, стисніть сідниці та затримайтеся на кілька секунд. 3 підходи по 15 повторень і ефект не змусить чекати.

4. «Віслючок». Одна з найкращих вправ для підтягнутих сідниць. Встаньте на коліна та долоні, спина рівна. Підніміть одну ногу вгору, не розгинайте її, стискайте сідниці. Повторіть по 10–15 разів на кожну ногу.

5. Відведення стегна. Вправа для зовнішньої частини стегон і боків сідниць. Ляжте на бік, коліна зігнуті, стрічка-резинка над колінами. Підніміть вверх коліно, не відривайте стопу. Повтори 10–15 разів.

6. Сумо-присідання. Варіація присідань для внутрішньої поверхні стегон. Ноги широко, носки назовні. Опускайтеся вниз, доки стегна не стануть паралельно підлозі. Для ускладнення тримайте гантель або гирю.

7. Випади. Найкраще тренування для балансу, сили та струнких стегон. Зробіть крок уперед, обидва коліна під кутом 90°. Поверніться у вихідне положення. 12–15 повторень на кожну ногу.

8. Болгарські присідання. Секрет красивих стегон. Одну ногу поставте на лавку позаду, іншу — перед собою. Опускайтеся, доки коліно майже не торкнеться підлоги. Повторіть 8–15 разів на кожну ногу.

9. Підйом на носки. Фінальний штрих для литок. Коли стоїте, підіймайтеся на носки та затримуйтеся у верхній точці. 3 підходи по 12–15 разів.

Тренування ніг у спортзалі

Якщо маєте доступ до залу, додайте трохи заліза. Це допоможе наростити силу та форму.

1. Жим ногами. Прокачує стегна, сідниці та задню поверхню ніг. Спина щільно притиснута до сидіння, коліна не повністю випрямляйте.

2. Розгинання ніг. Ідеальна вправа для передньої частини стегна. Плавно підіймайте та опускайте ноги, не ривками.

3. Згинання ніг. Фокусується на стегні. Повільні рухи — найкращий контроль.

4. Зведення ніг у тренажері. Працює над внутрішньою поверхнею стегон.

5. Станова тяга. Класика для сили, тонусу та постави. Спина завжди рівна, корпус — стабільний.

6. Нордичні згинання. Суперефективна вправа для задньої частини ніг. Контролюйте рух і працюйте з власною вагою.

Мініплан тренувань

Вдома:

• Присідання — 3 підходи по 15 разів

• Місток — 3 підходи по 15 разів

• Випади — 3 підходи по 15 разів на кожну ногу

• Підйоми на носки — 3 підходи по 15 разів

Відпочинок між підходами: 30–60 секунд.

У залі:

• Жим ногами — 3 підходи по 10 разів

• Розгинання ніг — 3 підходи по 12 разів

• Станова тяга — 3 підходи по 8 разів

• Зведення ніг — 3 підходи по 15 разів

Відпочинок між підходами: 60–90 секунд. Для тонусу — більше повторів з легшою вагою. Для сили та об’єму — менше повторів, але важче навантаження.

Ваші ноги носять вас щодня, тому вони заслуговують турботу. Не забувайте про дні відпочинку, пийте воду, не форсуйте процес і насолоджуйся кожним рухом. Сильні, підтягнуті ноги — це не лише про тренування, це про впевненість у собі.