Хоча термін «поєднання продуктів» дещо новий, його принципи не є такими: ідея про те, що деякі продукти краще поєднуються з іншими, використовується в аюрведичній медицині вже тисячі років. Але зараз ця концепція знову набула популярності, і коли йдеться про певні інгредієнти, то це не без підстав.

СleanРlates розбирався, що входить до поєднання продуктів і чому цей метод харчування останнім часом спричиняє зростання інтересу.

Основні принципи поєднання продуктів

Існує багато правил щодо поєднання продуктів — і вони різні, — але є два основні, з якими багато хто погоджується.

Їжа перетравлюється з різною швидкістю. Є продукти, які швидко перетравлюються, і є такі, що повільно. Вживання їх разом порушить травлення та може негативно вплинути на здоров’я. Їжа має розщеплюватися за різних рівнів pH, для чого потрібні специфічні ферменти, які працюють за цих різних рівнів. Для оптимального травлення не варто вживати продукти, які потрібно перетравлювати за різних рівнів pH. Кулінарна дієтологиня Крісті Дель Коро каже, що деякі аспекти комбінування продуктів допустимі, але вона вважає, що є певні комбінації, особливо для тих, хто харчується винятково рослинною їжею, на які варто звернути увагу, щоб мінімізувати ризик дефіциту поживних речовин. Деякі з них цікаві для покращення або максимізації того, що ви отримуєте від своєї їжі, але вони не є цілковито необхідними.

Ще одна дієтологиня Карлі Ротолі погоджується, що певні продукти можуть допомогти розкрити поживні речовини в інших, але знаходить деякі недоліки в поєднанні продуктів як загальній стратегії. Така дієта суперечить принципам інтуїтивного харчування та заохочує людину ретельно перевіряти все, що вона споживає протягом дня, включно з водою, пояснює Ротолі. Будь-яка дієта чи філософія харчування, яка створює суворі правила щодо того, які продукти їсти, особливо якщо виключати натуральні, як-от солодкі фрукти, є занадто жорсткою. Усі продукти можна вживати в помірних кількостях.

Поставтеся до поєднання продуктів з певною часткою скептицизму та розгляньте такі їх комбінації, які дійсно працюють.

Комбінації продуктів, які точно працюють.

Куркума + чорний перець

Одна справді цінна пара в поєднанні продуктів — куркума та чорний перець. Куркумін, активний поліфенол, який міститься в куркумі, має численні переваги для здоров’я, включно з протизапальними та антибактеріальними властивостями. А в разі вживанні з чорним перцем куркума легше засвоюється організмом. Насправді наукові дослідження показали, що чорний перець збільшує її біодоступність на 2000%.

На жаль, куркумін швидко розщеплюється печінкою і зазвичай погано засвоюється, але саме тут на допомогу приходить чорний перець, каже Ротолі. Він містить активний інгредієнт під назвою піперин, який значно збільшує біодоступність куркуміну, допомагаючи йому проходити через стінку кишківника та потрапляти в кров.

Натрій + калій

Нашому організму для функціонування потрібен натрій, але наш раціон містить його більш ніж достатньо. Хоча експерти у сфері охорони здоров’я часто говорять про зниження споживання натрію для контролю або зменшення ризику високого кров’яного тиску, Дель Коро каже, що також важливо збільшити споживання калію.

Споживання калію допомагає компенсувати негативний вплив натрію та відіграє певну роль у здоров’ї кісток, нирок і серцево-судинної системи, розповідає дієтологиня. Щоденне споживання калію має бути більшим за споживання натрію, тож читаючи етикетки, майте на увазі, що вміст калію має дорівнювати або перевищувати натрій. Проте рівень калію також підвищується, якщо вживати більше мінімально оброблених цільних продуктів. Шукайте продукти з високим вмістом калію, як-от картопля, шпинат, ківі та йогурт (до речі, всі вони містять більше калію, ніж банан, хоча банани все ще є чудовим його джерелом).

Продукти, багаті на залізо + цитрусові

Рослинні продукти, багаті на залізо, як-от шпинат, тофу, сочевиця, солодка картопля і квасоля, можуть бути корисними в поєднанні з цитрусовими. Ротолі пояснює, що існують два типи харчового заліза: гемове (тваринного походження) та негемове (рослинного походження). Гемове залізо має значно вищу біодоступність, ніж негемове.

Цитрусові містять аскорбінову кислоту, яка підвищує здатність організму засвоювати саме негемове залізо, каже дієтологиня. Аскорбінова кислота робить це, створюючи зв’язок із молекулою заліза у шлунку та допомагаючи йому потрапляти в тонкий кишківник, де всмоктуються поживні речовини. Звісно, ​​це перевірене поєднання особливо варте уваги для тих, хто дотримується рослинної дієти.

Вітамін D + кальцій

З дитинства нам наголошували на важливості кальцію (і вживання молока). Він є критично важливою поживною речовиною для здоров’я серця, м’язів, кісток і нервів. Але чи знаєте ви, що для засвоєння кальцію вашому організму потрібен вітамін D? Без його достатньої кількості ви не можете утворити достатню кількість гормону кальцитріолу (також відомого як «активний вітамін D»), що призводить до недостатнього засвоєння кальцію. Однак не переймайтеся — вітамін D відносно легко отримати для організму завдяки сонячному світлу, добавкам та дієті. Продукти з найвищим його вмістом включають гриби, особливо креміні та портобело, а також рибу, зокрема лосося і рибу-меч.

Овочі + корисні жири

Не секрет, що овочі зазвичай багаті на вітаміни й мінерали. Хоча деякі вітаміни та мінерали з них легко засвоюються організмом, іншим потрібна невелика допомога. Жиророзчинні вітаміни, як-от вітаміни A, D, E або K, краще засвоюються у поєднанні з певною кількістю жиру. Хоча будь-який жир покращить засвоєння, Дель Коро каже, що найкраще вибирати джерела корисних ненасичених жирів, як-от оливкова олія, авокадо або горіхи й насіння.

Додаткові рослинні білки

Дотримуючись рослинної дієти, важливо враховувати джерела білка і те, як вони взаємодіють. Як зазначає Дель Коро, багато рослинних джерел білка, включно з різними зерновими й бобовими, горіхами та насінням, не містять достатньої кількості всіх дев’яти незамінних амінокислот, щоб вважатися «повноцінним білком».

Гарна новина полягає в тому, що коли ці білки поєднуються — зернові та бобові або зернові та насіння, — ви отримуєте достатню кількість необхідних амінокислот, оскільки вони в цих групах продуктів харчування доповнюють одна одну, пояснює дієтологиня. Те, чого бракує в одній, міститься у більшій кількості в іншій. І хоча раніше експерти казали, що ці білки потрібно поєднувати в одному прийманні їжі, Дель Коро каже, що нове розуміння полягає в тому, що їх просто потрібно їсти в один день.