Антиоксиданти — це речовини, які борються з вільними радикалами, шкідливими молекулами, які утворюються в організмі під впливом стресу, забруднення, паління, неправильного харчування чи просто у результаті обміну речовин. Вони можуть пошкоджувати клітини, викликати запалення, прискорювати старіння шкіри та сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та навіть раку, про це розповіло видання Real Simple.

Антиоксиданти нейтралізують ці молекули, захищають клітини нашого тіла. Серед найвідоміших антиоксидантів — вітаміни С та Е, селен, бета-каротин, поліфеноли, флавоноїди, антоціани та інші.

Квасоля

Темна квасоля, червона, чорна чи навіть соєві боби — всі вони містять потужні антиоксиданти. Особливо цінні антоціани (пігменти, які дають бобам темний колір), які знижують ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету. Соєві боби також багаті на ізофлавони — фітоестрогени, які підтримують жіноче здоров’я.

Цікаво: ½ склянки вареної квасолі забезпечує до 13 000 одиниць ORAC (показник антиоксидантної активності).

Артишоки

Можливо, артишоки й не є звичним продуктом на українській кухні, але дарма. Вони містять хлорогенову кислоту, яка сприяє кращому обміну глюкози та жирів, а також потужні поліфеноли. Їх можна готувати на пару, запікати чи додавати до салатів.

Порада: найбільше антиоксидантів — у серцевині артишока.

Ягоди: чорниця, малина, ожина, полуниця

Це справжні скарби, вони багаті на антоціани, ресвератрол, елагову кислоту — речовини, які не лише нейтралізують вільні радикали, але й запобігають утворенню пухлин. Їжте ягоди свіжими, замороженими чи у вигляді смузі.

Факт: чорниця має один із найвищих показників ORAC серед усіх фруктів.

Пекан

Цей смачний горіх не лише джерело мононенасичених жирів, а й справжній антиоксидантний «бустер» завдяки великій кількості вітаміну Е. Регулярне вживання пекану сприяє зниженню рівня поганого холестерину.

Порада: додавайте пекан у вівсянку чи грецький йогурт.

Спеції: куркума, кориця, гвоздика, розмарин

Спеції — це концентровані джерела антиоксидантів. Куркума містить куркумін — надпотужну протизапальну сполуку. Кориця має поліфеноли, які стабілізують рівень цукру у крові. А гвоздика — рекордсмен за вмістом антиоксидантів.

Ідея: додавайте спеції не лише до страв, а й у чай чи смузі.

Насіння гарбуза та чіа

Гарбузове насіння містить вітамін Е, цинк та каротиноїди. Насіння чіа — багате на Омега-3 жирні кислоти та поліфеноли. Ці дрібні суперфуди легко додати до салатів, каш, йогуртів.

Порада: замочіть чіа у рослинному молоці на ніч — вийде чудовий пудинг.

Яблука

У яблучній шкірці міститься антиоксидант кверцетин, він має протизапальні властивості. Комбінуйте яблуко з арахісовим маслом, корицею та чіа — і матимете поживний суперснек.

Нюанс: не очищайте яблука — саме у шкірці найбільше користі.

Виноград

Особливо темні сорти — джерело ресвератролу, який має омолоджувальні властивості та підтримує серце. Виноград корисний у свіжому вигляді, але й натуральний виноградний сік або трохи червоного вина також містять ці корисні сполуки.

Порада: заморожений виноград — чудова альтернатива льодяникам.

Шпинат

Ця зелень — справжній мультивітамін: флавоноїди, ферулова кислота, вітамін С, бета-каротин. Шпинат захищає мозок, очі та судини.

Ідея: додавайте свіжий шпинат до смузі — його смак майже непомітний, а користі — море.

Болгарський перець

Найбільше антиоксидантів — у червоному перці, зокрема вітаміну С, бета-каротину та лікопену. Перець підтримує зір, імунітет і молодість шкіри.

Нюанс: сирий перець зберігає більше вітаміну С, ніж термічно оброблений.

Темний шоколад (не менше 70% какао)

Так, солодке теж може бути корисним. У темному шоколаді — флаваноли, які знижують ризик серцево-судинних захворювань і покращують настрій. Головне — не плутати з молочним або білим шоколадом, де майже немає антиоксидантів.

Порада: пара квадратиків темного шоколаду та жменя горіхів можут стати ідеальним снеком.

Сочевиця

Ці бобові — джерело поліфенолів, які діють як антиоксиданти та підтримують рівень цукру, знижують тиск і зміцнюють судини. Вона легко засвоюється, а страви з неї — ситні та корисні.

Ідея: спробуйте червону сочевицю у вигляді крем-супу з часником і куркумою.

Вівсянка

Овес багатий на авенантраміди — антиоксиданти, які знижують запалення та покращують стан судин. Це один із найкращих сніданків для підтримки серця та стабілізації рівня глюкози.

Порада: додайте до вівсянки ягоди, насіння та трохи меду — буде не тільки корисно, а й смачно.

Морква

Класичне джерело бета-каротину, а також лікопену, лютеїну та інших антиоксидантів. Морква корисна для зору, шкіри та імунної системи. Можна їсти сиру, варити, запікати чи готувати на пару.

Цікаво: термічно оброблена морква краще засвоюється, ніж сира.

Не обов’язково купувати дорогі порошки чи екзотичні суперфуди. Більшість антиоксидантів можна знайти просто у вашій тарілці — у сезонних овочах, простих ягодах, горіхах і зелені.

Секрет успіху — різноманітність. Їжте різноколірну їжу, комбінуйте продукти, експериментуйте зі смаками — і ваше тіло подякує вам енергією, красою та здоров’ям.