Грецький йогурт чи зернений сир: дієтологи пояснили, який молочний продукт кращий для серця і фігури

25.09.2025   22:14    26
Молочні продукти

Молочні продукти / © Credits

Грецький йогурт виготовляється так само, як і звичайний йогурт — з молока та живих культур, але потім його проціджують, щоб видалити більшу частину рідкої сироватки, що робить його густішим і зменшує вміст лактози.

Зернений сир виготовляється шляхом додавання кислоти або сичужного ферменту до молока, щоб спричинити відділення твердих частинок молока від сироватки, а потім перетворення їх на згусток. Сир зливають, щоб зменшити вміст рідини, і додають сіль.

Як розрізняються поживні якості та корисні властивості цих двох продуктів, розповідає GoodHousekeeping.

Грецький йогурт — густий, багатий на білок продукт, каже Дженна Стенґленд, магістерка наук, дієтологиня. Кальцій залишається, а пробіотики все ще присутні, тому це варіант молочного продукту з високим вмістом поживних речовин.

Зернений сир — це гарне джерело високоякісного білка, особливо багатого на казеїн, каже Мішель Рутенштейн, магістерка наук, дипломована спеціалістка з харчування, сертифікована дієтологиня, яка спеціалізується на серцевих захворюваннях. Казеїн — повільно засвоюваний білок, який підтримує тривалий синтез м’язового білка, відчуття ситості та контроль апетиту, що робить його корисним для контролю ваги.

Ви дійсно не зможете помилитеся з жодним із цих закушувань, але чи корисніше та краще одне з них за інше?

Харчова цінність грецького йогурту проти зерненого сиру

Зернений сир / © Credits

Зернений сир / © Credits

Як виявляється, вони досить схожі. Обидва є чудовими джерелами білка, кальцію і калію. Білок будує та відновлює м’язи, кальцій і калій захищають та зміцнюють кістки. Калій також є електролітом, який підтримує баланс рідини та допомагає регулювати кров’яний тиск. Також вони обидва також мають низький вміст вуглеводів, якщо ви дотримуєтеся звичайних різновидів. Хоча молоко містить деякі природні цукри, звичайний йогурт не містить доданого цукру.

Харчова цінність кожного з них дещо відрізняється залежно від виробника та вмісту жиру в продукті. Є ще одна ключова відмінність, яка може бути трохи складною за порівняння двох продуктів. Варто зазначити, що розміри порцій трохи відрізняються, каже Мінді Хаар, докторка філософії, завідувачка кафедри наук про здоров’я Нью-Йоркського технологічного інституту. Сир — це пів склянки, а йогурт — три чверті склянки.

Крім того, є дві важливі відмінності в харчовій цінності: натрій і пробіотики. У грецькому йогурті міститься мало натрію, а в зерненому сирі навпаки — багато. Вибирайте сир з низьким вмістом натрію, якщо стежите за своїм кров’яним тиском, каже Рутенштейн.

Грецький йогурт / © Credits

Грецький йогурт / © Credits

Для приготування йогурту потрібні живі культури, тому він природно містить багато корисних для кишківника пробіотиків. Деякі бренди сиру містять пробіотики, додаючи живі культури до своїх продуктів.

Ось як порівнюються два приклади грецького йогурту та зерненого сиру.

¾ склянки звичайного грецького йогурту з цільного молока містить:

  • калорій — 160

  • жирів — 9 г

  • білків — 15 г

  • вуглеводів — 5 г

  • натрію — 60 мг

  • кальцію — 201 мг

  • калію — 260 мг

½ склянки повножирного зерненого сиру Good Culture містить:

  • калорій — 80

  • жирів — 2,5 г

  • білків — 14 г

  • вуглеводів — 5 г

  • натрію — 340 мг

  • кальцію — 70 мг

  • калію — 80 мг

Як вибрати найкорисніший грецький йогурт або зернений сир

Здається, існує мільйон різновидів обох, тож як вибрати найкращий? Дотримуйтеся переліку інгредієнтів, пропонує Рутенштейн. В ідеалі просто молоко та живі активні культури для йогурту або молоко, культури та сіль — для сиру, каже вона. Для обох варіантів краще уникати ароматизованих різновидів, оскільки вони часто містять доданий цукор, штучні ароматизатори або непотрібні загусники, які можуть знизити загальну харчову цінність. Проте ароматизований варіант все ще може бути корисним, якщо він допомагає вам їсти ці продукти, багаті на поживні речовини.

А як щодо повножирних і знежирених різновидів

Це залежить від ситуації. Що більше жиру містить йогурт або сир, то більше насичених жирів і калорій вам доведеться споживати. З іншого боку, більше жиру також означає більше омега-3 жирних кислот, які важливі для здоров’я серця і мозку. Жир також більше насичує, оскільки його перетравлення займає більше часу. Щоб залишатися ситими, обирайте повножирний або низькокалорійний варіант замість знежиреного або додавайте горіхи, насіння чи авокадо до знежирених версій.

Як їсти більше грецького йогурту

Завдяки своїй кремовій текстурі та злегка терпкому смаку грецький йогурт можна використовувати в солодких або солоних стравах. «Якщо ви додаєте його до теплих страв, як-от супи чи рагу, перемішайте його після приготування, щоб зберегти живі пробіотики, каже Рутенштейн.

Ось як можна їсти грецький йогурт:

  • Смузі: змішайте у смузі для додавання білка та кремовості.

  • Парфе: почергово викладайте йогурт шарами з вашим улюбленим поєднанням фруктів, граноли, горіхів і насіння.

  • Заміна майонезу: майже скрізь, де ви використовуєте майонез, можете використовувати грецький йогурт, наприклад, у салаті з тунцем, яйцем чи куркою.

  • Соуси й заправки: замініть вершкові заправки та соуси на ті, що приготовані з йогуртом і травами. Традиційний цацикі також готується з йогуртом.

  • Млинці та вафлі: грецький йогурт — чудовий спосіб додати білок до млинців.

  • Начинка для тоста: намастіть корж грецьким йогуртом, в зверху покладіть лосось та овочі для пікантної страви з високим вмістом білка.

Як їсти більше зерненого сиру

Зернений сир насправді плавиться, тому він може бути чудовою високобілковою і низькокалорійною заміною чедера, моцарели чи інших сирів:

  • Кіш: готуйте без скоринки з сиром як основою.

  • Паста: використовуйте сир замість рікоти, щоб підкреслити смак лазаньї, рекомендує Стенґленд.

  • Начинка для тостів: Рутенштейн любить намащувати його на цільнозерновий тост з нарізаним авокадо та помідором для швидкого пікантного закушування або сніданку.

  • Млинці та вафлі: замініть молоко або вершки у вашому рецепті сиром для повноцінного сніданку, багатого на білок, каже Стенґленд.

  • Рол без борошна: змішайте сир з яйцями і травами, а потім випікайте, щоб створити смачний млинець без борошна. Наповніть його куркою та овочами для смачного обіду.

Який із них кращий

Обидва є здоровими продуктами з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, які також є чудовими джерелами кальцію і калію, але грецький йогурт виходить на перший план. Загалом обидва є поживним вибором для здоров’я серця, кісток і м’язів, причому грецький йогурт пропонує невелику перевагу завдяки пробіотикам, зниженому вмісту натрію та мінеральному балансу, каже Рутенштейн.

Але «кращий» також залежить від вашого індивідуального профілю здоров’я та цілей. Іноді вибір правильного різновиду будь-якого з них є важливішим фактором. Якщо метою є втрата ваги або існує ризик серцевих захворювань, оберіть варіант зі знежиреним молоком, щоб уникнути жиру, та все ж отримати всі інші поживні переваги, каже Стенґленд.

Це також залежить від того, як ви плануєте їх використовувати. Грецький йогурт — гарна заміна майонезу, сметані або пахті в рецептах, а зернений сир може бути здоровішою заміною інших сирів.



tsn.ua





  • Контакти
  • Політика конфіденційності
  • Карта сайту