Додавання деяких продуктів до вашого раціону може захистити ваші серце, мозок та багато іншого.

Що саме треба їсти для підтримання довгострокового здоровʼя, розповідає GoodHousekeeping.

Дослідження показують, що прозапальні дієти — з високим вмістом оброблених харчових продуктів, трансжирів, червоного м’яса, алкоголю та цукру — можуть сприяти хронічним захворюванням. З іншого боку, споживання більшої кількості протизапальних продуктів може допомогти підтримати ваші мозок, серцево-судинну систему та контролювати загальний стан здоров’я.

Користь для здоров’я від протизапальної дієти

Вживання більшої кількості протизапальних продуктів допомагає заспокоїти запалення в організмі, що своєю чергою може знизити ризик розвитку хронічних захворювань та підтримати загальний стан здоров’я. Ці продукти також забезпечують поживні речовини для отримання енергії, допомагають у відновленні та навіть підтримують здоров’я мозку. Дослідження показують, що протизапальна їжа здатна допомогти захиститися від проблем із психічним здоров’ям та від нейродегенеративних захворювань.

Протизапальні продукти багаті на поживні речовини, які допомагають захистити клітини від пошкодження. Вони включають клітковину, корисні жири та фітонутрієнти — сполуки, які природним чином містяться в рослинах і пов’язані з покращенням здоров’я серця, кишківника та зниженням ризику хронічних захворювань.

На щастя, не потрібно кардинальних змін, щоб отримати користь від вживання більшої кількості протизапальних продуктів. Кілька простих замін мають велике значення. Спробуйте додавати ягоди або волоські горіхи до ранкової вівсянки чи йогурту, готуйте з оливковою олією замість вершкового масла або замініть солодкі газовані напої на зелений чай. Ось 10 продуктів, які борються з запаленням і підтримують довгострокове здоров’я.

Жирна риба

Жирна риба, як-от лосось, скумбрія та сардини, є потужною протизапальною речовиною завдяки високому вмісту омега-3. Споживання більшої кількості жирних кислот допомагає захистити ваше серце, знижуючи кількість багатих на тригліцериди білків у крові, які можуть призвести до серцево-судинних захворювань.

Люди, які регулярно їдять рибу, багату на омега-3, також отримують користь з гормонального боку: дослідження показують, що регулярне споживання риби може допомогти вам підтримувати здорову вагу, сприяти кращому контролю рівня глюкози в крові та допомагати людям похилого віку підтримувати м’язову масу.

Оливкова олія

Оливкова олія є чудовим джерелом корисних жирів, а олія екстра вірджин пов’язана зі зниженням маркерів запалення, які сприяють регулюванню рівня цукру в крові, ваги та оксидативного стресу. Вона багата на антиоксидантні сполуки, які блокують прозапальні шляхи, що може допомогти в боротьбі з ожирінням і діабетом. Звісно, це все ще олія, тобто вона не є малокалорійною, тож вам варто бути уважними до того, скільки ви її використовуєте.

Ягоди

Ті самі пігменти, які надають полуниці, чорниці та ожині яскравих кольорів, відповідають за протизапальну дію цих фруктів. Ягоди багаті на сполуки, які підтримують гнучкість та розширення кровоносних судин, сприяючи здоровому кровообігу.

Хоча дослідження показують, що лише 25% дорослих регулярно їдять ягоди, люди, які регулярно їдять ягоди, зазвичай, мають нижчий рівень серцево-судинних захворювань та кращі харчові звички загалом.

Листова зелень

Не секрет, що листова зелень, така як шпинат та капуста кейл, багата на поживні речовини. Вони багаті на бета-каротин і вітаміни С і Е, які допомагають нейтралізувати хронічне запалення. Крім того, вони містять багато харчових волокон, які можуть покращити здоров’я кишківника та стримувати запалення.

Горіхи та насіння

Волоські горіхи, мигдаль та фісташки містять безліч протизапальних властивостей, які підтримують здоров’я кровоносних судин, регулюють кров’яний тиск, знижують окислювальний стрес та живлять корисні бактерії у вашому кишківнику. Просто пам’ятайте, що горіхи можуть бути калорійними, тому краще не перестаратися, якщо це вас турбує.

Якщо у вас алергія на горіхи або ви хочете ще більшої різноманітності, спробуйте також включити насіння у свій раціон. Насіння та горіхи мають багато спільних поживних властивостей, тому додавання насіння льону, насіння чіа або гарбузового насіння — це може допомогти вам досягти ваших протизапальних цілей.

Куркума

Куркумін, активна сполука цієї спеції, є потужним антиоксидантом, який може зменшити запалення та покращити здоров’я кишечника. Щоб отримати максимальну користь від додавання куркуми до свого раціону, поєднуйте її з чорним перцем. Це допомагає вашій травній системі ефективніше засвоювати куркумін — одне дослідження показало, що поєднання чорного перцю з куркумою може покращити здатність організму засвоювати куркуму до 2000%.

Зелений чай

Додавання чашки зеленого чаю до сніданку — один із найпростіших способів почати включати більше протизапальних продуктів у свій раціон. Доведено, що напій містить антиоксиданти, які зменшують хронічне запалення, але є один нюанс: обов’язково вибирайте несолодкий зелений чай, а не версії з доданим цукром, який є прозапальною їжею.

Темний шоколад

Уникнення додавання цукру — це чудовий перший крок до дотримання протизапальної дієти, але це не означає, що всі солодкі ласощі заборонені. Насправді, темний шоколад — чудове доповнення до протизапального плану харчування. Чим вищий вміст какао (шукайте щонайменше 70% на етикетці упаковки), тим більше флавонолів — антиоксидантних сполук у темному шоколаді — ви споживатимете. Ці антиоксиданти можуть допомогти регулювати кров’яний тиск і захистити здоров’я серця. Просто пам’ятайте, що трохи — це дуже корисно — темний шоколад може бути калорійним продуктом.

Вишні

Вишні, особливо терпкі, містять вітамін С, клітковину та антиоксиданти, які знижують хронічне запалення. Вони також багаті на мелатонін, який підтримує здоровий сон. Спробуйте випити трохи терпкого вишневого соку перед сном, щоб скористатися протизапальними властивостями як вишень, так і гарним нічним сном.

Авокадо

Авокадо багате на корисні жири, вітамін Е та клітковину, які підтримують здатність організму знижувати хронічне запалення. Ще краще, якщо поєднання корисних для серця авокадо з іншими протизапальними продуктами, такими як помідори, може ще більше посилити користь від споживання авокадо. Проте, варто зазначити, що авокадо може містити чимало калорій, якщо вас це турбує.