Ви випадково пролили ранкову каву. Або змушені були стояти в заторі дорогою на роботу. Або намагалися додзвонитися до поліклініки, але в розпачі здалися. Хтось перебив вас або взагалі проігнорував. Подібні дрібні неприємності не змінюють життя кардинально, але дуже сильно дратують. Іноді настільки, що задають настрій усьому дню.

Порівняно з нападом злочинця, серйозною травмою чи смертю близької людини повсякденні події здаються незначними, тому їх називають мікростресом. Однак не варто недооцінювати їхній вплив.

Як на нас можуть впливати дрібні неприємності

Імовірно, ви чули поради на кшталт «Не переймайся через дрібниці» або «Зосередься на важливішому». Але, попри всі зусилля, нам часом складно не звертати уваги на затяжний емоційний ефект, який дають дратівливі дрібниці життя. Що ще гірше, ми можемо засуджувати себе за те, що нам не вдається просто відпустити ситуацію, тим самим лише погіршуючи її.

Навіть якщо конкретний стресовий чинник сам по собі здається незначним, пов’язані з ним переживання можуть мати накопичувальний ефект. Будь-яка дрібна неприємність може стати тією самою останньою краплею, через яку ми раптом розплачемося або зірвемося на близьких.

Ще наприкінці 1980-х років науковці помітили, що учасники досліджень, які щодня стикалися з великою кількістю дрібних неприємностей, частіше повідомляли про втому, головний біль і розлади шлунково-кишкового тракту. Згідно з більш свіжими роботами, підвищений стрес через прикрі дрібниці однозначно передбачав споживання жирних і солодких снеків, що позначалося на фізичному здоров’ї.

Автори клінічних досліджень виявили, що люди, які повідомляли про велику кількість повсякденних негараздів, упродовж наступних кількох років значно частіше стикалися з різноманітними розладами: генералізованим тривожним, тяжким депресивним або панічним.

Коли ми гостріше реагуємо на дрібні неприємності

Вони трапляються в нашому житті зненацька, але певні обставини можуть зробити нас особливо вразливими до роздратування. Для когось це, наприклад, ранкові збори, для когось — раптова зміна планів. Одна людина гостріше реагуватиме на дрібні події під час приготування їжі, інша — коли повертається додому емоційно виснаженою після довгого робочого дня. Деякі стани, такі як втома, перевозбудження або нестача сну, також можуть бути причинами підвищеної чутливості до дратівливих дрібниць.

Ви можете поспостерігати за собою певний час, щоб визначити своє «вікно вразливості». Мета не в тому, щоб повністю позбутися досади й невдоволення в такі моменти або усунути всі повсякденні проблеми, а в тому, щоб передбачати подібні ситуації та м’якше на них реагувати.

Які способи допоможуть реагувати правильно

Дрібні неприємності — природна й неминуча частина життя. Навчитися справлятися з ними здоровим способом буде корисно незалежно від того, турбуєтеся ви через їхній загальний вплив на ваше благополуччя чи просто хочете зменшити миттєве роздратування. Тут можуть допомогти прийоми терапії прийняття та відповідальності (Acceptance and Commitment Therapy — ACT).

Дослідження підтверджують, що ACT може бути ефективною для управління різними формами психологічного стресу, зокрема спричиненими дрібними неприємностями. З часом і з практикою ви почнете ставитися до них з певною відстороненістю, зупинятися, помічати своє роздратування й застосовувати відповідні копінг-стратегії.

Опановувати радикальне прийняття

Бажання виправити або усунути джерело роздратування цілком закономірне. Але як би ми не протестували проти неприємного досвіду, який, на нашу думку, не мав би з нами статися, це не скасовує того факту, що він справді стався, а лише посилює стрес. Це як смикати зачинені двері — виснажливо й марно. Саме тому необхідне радикальне прийняття.

Невеликі чинники стресу можуть відчуватися як низка крихітних битв, і ми можемо йти на поводу у спонтанних реакцій. Наприклад:

• приймати бажане за дійсне («Як би мені хотілося, щоб цього не було»);
• розмірковувати («Чому це сталося саме зі мною?»);
• займатися самобичуванням («Мене підвела моя необачність!»);
• звинувачувати інших («Через них мій день зіпсовано»).

Такі реакції затягують нас у власні думки, відволікають від теперішнього моменту й продовжують неприємні емоції. Замість того щоб просто відчувати роздратування через запізнення чи грубий коментар, ми зрештою стикаємося з додатковою розумовою втомою, соромом або образою.

Радикальне прийняття означає визнання реальності того, що сталося, без опору.

Це не означає схвалювати подію. Це означає більше не боротися з тим, що неможливо змінити, а скласти зброю й сказати собі: «Це відбувається. Мені потрібно придумати, як із цим упоратися й не загрузнути в цьому». Так ви більше не дозволите дрібним подіям задавати тон усьому дню.

М’якими нагадуваннями про практику радикального прийняття можуть слугувати, наприклад, такі твердження:

• «Ось що відбувається просто зараз».
• «Я не можу повернутися й змінити те, що сталося».
• «Якщо я боротимуся з тим, що сталося, мій біль лише посилиться».
• «Коли я чиню опір минулому, я втрачаю теперішнє».
• «Зараз — єдиний момент, на який я можу вплинути».

Наприклад, ви загубили ключі. Дотримуючись радикального прийняття, ви не занурюєтеся в думки на кшталт «Чому це завжди трапляється зі мною?» або «Ну звісно, саме цього мені зараз і бракувало». Ви зупиняєтеся й говорите собі: «Гаразд, це неприємно, але я не хочу зациклюватися на цьому просто зараз. Я переведу подих, повернуся й спокійно пройдуся тим самим маршрутом».

Коли ви перестаєте чинити опір реальності, ви даєте собі можливість рухатися далі, не заперечуючи своє роздратування, а відмовляючись його посилювати.

Дати волю емоціям

Емоції, як хвилі, підіймаються й поступово згасають. Часто — всього за кілька хвилин, особливо якщо дати їм волю. При цьому кожна емоція викликає бажання якось відреагувати на ситуацію.

Дрібні неприємності іноді провокують бурхливу емоційну реакцію. Наприклад, хтось проліз без черги в магазині. Вас накрила хвиля роздратування — і ось ви ловите себе на тому, що пильно дивитеся на нахабу, бурмотите собі під ніс лайку або різко розмовляєте з продавцем, який навіть не помітив, що вас безцеремонно випередили. Це природна реакція. Але коли ми автоматично робимо все, що диктують нам миттєві емоції, ми віддаляємося від тієї людини, якою хочемо бути.

Ось що можна зробити натомість:

• Звернути увагу на свої емоції. Вони живуть у нашому тілі. Прислухайтеся до того, що ви відчуваєте просто зараз. Таке спостереження може здаватися пасивною реакцією, але воно критично важливе для того, щоб мінімізувати залученість у неприємні роздуми й більш обдумано реагувати на стресори.
• Назвати свої емоції. Спеціальний словник не знадобиться — коротких влучних описів цілком достатньо. Наприклад: «Я відчуваю обурення» або «Це тривога». Ви навіть можете уявити, ніби представляєте свої емоції другові: «Знайомся, це моє роздратування. Воно тут, бо черга рухається зі швидкістю равлика».
• Перевірити «працездатність» своєї реакції. У ACT працездатними називають дії, що відповідають особистим цінностям і цілям людини. Ідея полягає в тому, що будь-яка поведінка або наближає нас до життя, яке ми хочемо для себе збудувати, або віддаляє від нього. Відповідно, коли емоції підштовхують нас до якогось кроку, варто запитати себе, до чого він призведе — до наближення чи віддалення. Наприклад: «Якщо я накричу на баристу за те, що він приготував не ту каву, це допоможе мені жити так, як я хочу?»

Працездатність у цьому разі стосується не стільки того, що працює в загальноприйнятому сенсі або в плані розв’язання проблем, скільки того, що працює для вас з точки зору ваших цінностей. Це питання внутрішньої узгодженості й цілеспрямованості. Імпульсивна реакція на роздратування — коли ми, наприклад, грюкаємо дверима або надсилаємо їдке повідомлення — може принести тимчасове полегшення. Але вона неефективна, якщо віддаляє нас від наших цінностей.

Уявіть, що ви застрягли в заторі й починаєте закипати від злості. Спочатку ви можете звернути увагу на свої тілесні відчуття. Потім — назвати емоції, які відчуваєте, наприклад: «Я відчуваю роздратування й безсилля». Нарешті, ви можете запитати себе, наскільки працездатна емоційна реакція, яка спонукає вас до дії: «Якщо я посигналю іншим водіям, це допоможе мені стати тим, ким я хочу бути?» У підсумку ви зможете дати волю своїм емоціям, але не дозволити їм диктувати вашу поведінку, а прийняти усвідомлене рішення, що робити далі.

Зосередитися на собі

Якщо в якійсь ситуації попередні прийоми не допомагають і ви й далі відчуваєте занепокоєння, напруження або збудження, спробуйте інші способи повернутися до стану рівноваги.

Зупинитися й заземлитися допомагає, наприклад, 60-секундна перезавантаження. Вона має кілька варіацій. Спробуйте виконати одну з них протягом хвилини, коли наступного разу вас щось розсердить або змусить нервувати:

• відчути свої ступні: зверніть на них увагу й уявіть, як коріння йде в землю під вашими ногами;
• подихати животом: покладіть руку на живіт, зробіть глибокий вдих на чотири рахунки, затримайте дихання на два рахунки й повільно видихніть, рахуючи до шести; повторіть;
• заземлитися через дотик: щільно стисніть долоні разом або міцно вхопіться за край столу чи стільця;
• видихнути: зробіть довгий гучний видих, ніби повільно здувається повітряна кулька; дозвольте тілу розслабитися; вдихніть і повторіть;
• тихо помичати;
• напружитися й розслабитися: стисніть кулаки на 7 секунд, потім розслабте на 14 секунд; повторіть кілька разів, щоб зняти накопичене напруження.

Ці вправи — не просто швидкі тимчасові рішення. Кожна з них допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, розслаблення й відновлення спокою. Регулярно практикуючи таке перезавантаження, ви зможете поступово розвинути здатність справлятися з повсякденним мікростресом.

Проявляти самоспівчуття

Тобто в складні часи ставитися до себе з добротою, усвідомлювати свої емоції й пам’ятати, що боротьба — частина людського буття.

Це означає розмовляти із собою так, як ви розмовляєте з другом, у якого видався важкий день.

Ті, хто практикує самоспівчуття, зазвичай емоційно стійкіші, швидше відходять від стресу й менше хвилюються. Психологи виявили, що самоспівчуття працює як щит, допомагаючи нам справлятися з дрібними неприємностями, не піддаючись негативним переживанням.

Існують різні способи практикувати самоспівчуття, і ви можете обрати ті, що найкраще вам підходять. Це можуть бути тривалі вправи, наприклад медитація або ведення щоденника, або більш практичні способи, які можна застосовувати «на ходу».

По суті, щоб проявити співчуття до себе в будь-який час і в будь-якому місці, зокрема коли ви стикаєтеся з дрібними неприємностями, потрібно визнати свої почуття й зрозуміти, чого вам зараз бракує.

Наприклад, ви готуєте вечерю, а ваш партнер коментує під руку, чим виводить вас із себе. Після того як ви назвете свої емоції («Мене це нервує»), ви можете запитати себе, який жест доброти був би для вас зараз доречним, що вам потрібно почути в цей момент або що сказав би вам добрий друг.

Поводитися відповідно до своїх цінностей

У ACT цінності — це вільно обрані якості дій, які відображають те, як людина насправді хоче жити й поводитися. Їх часто порівнюють із компасом, адже вони задають напрям і ведуть нас життєвим шляхом. Але також про них можна думати як про шаблони дій, що позначаються дієсловами.

Наприклад, ваша цінність — «піклуватися». Щоб вона перетворилася на дію, ви можете щодня телефонувати другові й цікавитися, як у нього справи. Або ходити в магазин за продуктами для самотньої сусідки. Тобто робити конкретні кроки, щоб активно втілювати свою цінність у життя, а не просто думати про неї.

Коли ми стикаємося з дрібними неприємностями, цінності важливі, тому що вони спрямовують наші дії.

Якщо вам ніяк не вдається отримати потрібне зображення від нейромережі, ви можете нагадати собі, що ваша цінність — проявляти цікавість. А потім пошукати промпти в інтернеті, замість того щоб здатися або в гніві закрити застосунок. Якщо вас дратує, що хтось вас не слухає, ви можете згадати, що ваша цінність — проявляти доброту, і ввічливо попросити співрозмовника приділити вам усю увагу. Усе це приклади працездатних реакцій, які допомагають вам стати тією людиною, якою ви хочете бути.

Уявіть, що ви наполегливо працюєте над важливим завданням, як раптом за вікном лунає звук газонокосарки. Ви помічаєте, що дихання частішає, а м’язи напружуються. Ви визнаєте свій стрес («Мене це зараз дратує»). І хоча вам хочеться вдарити кулаком по столу й навіть накричати на газонокосаря, ви зупиняєтеся й запитуєте себе, чи допоможе вам це. Ви розумієте, що маєте справу з неприємним моментом, і знаходите хвилинку, щоб виконати вправу на перезавантаження.

Ви також запитуєте себе, що насправді зараз важливо. Відповідаючи на це запитання, ви звертаєтеся до своїх цінностей «проявляти доброту» і «проявляти гнучкість». Знаючи, що газонокосар просто виконує свою роботу й, імовірно, скоро закінчить, ви берете навушники, щоб заглушити відволікальний шум, і повертаєтеся до свого завдання, відчуваючи, що вже почали позбуватися стресу.

Таким чином, якими б нищівними не здавалися дрібні неприємності, вони дають нам можливість проживати кожен день відповідно до наших цінностей.

Що варто запам’ятати

1. Ігнорувати дрібні неприємності дуже складно. Багатьох із них у принципі неможливо уникнути. Зате ви можете уникнути додаткового болю, який часто з ними пов’язаний.
2. Коли виникає роздратування через дрібниці, практикуйте радикальне прийняття — визнавайте реальність того, що відбувається, а не чиніть їй опір.
3. Дайте волю своїм емоціям. Звертайте на них увагу й називайте їх. Якщо емоції підштовхують вас до реакції, запитайте себе, чи справді це відображає те, ким ви хочете бути й яке життя прожити.
4. Зосереджуйтеся на собі. Якщо ви й далі відчуваєте напруження або хвилювання, спробуйте 60-секундну перезавантаження — наприклад, подихайте животом або заземліться через дотики.
5. Дайте собі обіцянку завжди діяти, виходячи зі своїх цінностей. Саме вони підкажуть вам, як реагувати на дрібні неприємності найбільш конструктивно.