Багатьом знайоме відчуття, ніби оточення стежить за кожною вашою дією й тільки й чекає на помилку. Можливо, ви й самі інколи так робите. Або ж надто суворо критикуєте себе. Усе це — прояви перфекціонізму. Він поділяється на три види: спрямований на себе, спрямований на інших і нав’язаний суспільством.

Кілька років тому в журналі Psychological Bulletin були опубліковані результати масштабного дослідження. Науковці проаналізували психологічні тести 40 тисяч студентів зі США, Великої Британії та Канади за період із 1989 по 2016 рік. Виявилося, що останнім часом перфекціонізм став поширенішим, і майже кожен стикається хоча б з одним із його видів.

Чому перфекціонізм зараз такий поширений

Якщо виходити з установки, що досягнення успіху можливе виключно завдяки внутрішнім чеснотам, виникає супутнє негативне явище: усі, кому це не вдається, вважаються негідними.

Звісно, не можна точно сказати, що саме захоплення неоліберальними ідеями протягом останніх 40 років спричинило масове поширення перфекціонізму. Однак варто замислитися над тим, як на нас впливає прагнення бути найкращими в усьому.

Яким буває перфекціонізм

1. Перфекціонізм, спрямований на себе

Цей тип найближчий до того, що ми зазвичай розуміємо під перфекціонізмом. Люди, які йому піддаються, висувають до себе нездійсненні вимоги. Вони продумують кожну дрібницю у своїх діях, вишукуючи помилки. А коли щось іде не так, страждають від почуття провини — навіть якщо ситуація була поза їхнім контролем.

На цей тип перфекціонізму вказують надмірно сувора самокритика, емоційне вигорання та постійне відчуття, що ви або ваші досягнення не відповідають вашим власним очікуванням.

Люди з цим типом перфекціонізму зазвичай дуже продуктивні, але не вміють радіти своїм перемогам. Навіть у такі моменти вони продовжують переконувати себе, що все ще недостатньо хороші, й відчувають незадоволення.

Що робити

Коли від турбот починає паморочитися в голові й ви відчуваєте перевантаження завданнями, спробуйте зосередитися на одній-єдиній сфері життя, де можете сповільнитися, або попросіть допомоги й підтримки в оточення. Це допоможе врівноважити внутрішній стан. За словами психотерапевтів, турбота про себе та баланс між роботою і відпочинком також можуть бути корисними.

Ще одна ефективна тактика — самоспівчуття. Навчіться відокремлювати свою особистість від своєї поведінки. Наприклад: «Мені не подобається, що сьогодні я пропустив тренування. Але загалом я веду здоровий спосіб життя, тому нічого страшного не сталося».

2. Перфекціонізм, спрямований на інших

Якщо в першому випадку критика спрямована на себе, то за другого типу вона поширюється на оточення. Ви вважаєте, що самі все робите добре, а іншим потрібно підтягнутися. І чекаєте неможливого від рідних, друзів і колег.

Дослідники зазначають, що такі перфекціоністи часто мають проблеми з довірою, перекладанням провини та прихованою ворожістю. Водночас вони можуть бути хорошими керівниками. Потрібно лише стримувати бажання критикувати, особливо вдома.

Коли хтось очікує, що інша людина думатиме чи діятиме виключно так, як йому хочеться, він створює атмосферу осуду. А в ній складно підтримувати здорові стосунки.

Що робити

Намагайтеся розвивати в собі емпатію та розуміння. Скажімо, вас дратує, що партнер завжди залишає взуття біля дверей замість того, щоб поставити на місце. У такі моменти нагадуйте собі, що він втомився після важкого робочого дня, забув або просто не такий акуратний, як ви, — і це нормально.

Інші інструменти, які можуть допомогти, — вдячність і усвідомленість. Складіть список усього, за що ви вдячні близьким, якими постійно незадоволені. Це допоможе зосередитися на їхніх перевагах і скоригувати завищені очікування.

3. Перфекціонізм, нав’язаний суспільством

Це, мабуть, найпідступніший вид. Він зумовлений уявленням (не обов’язково правильним), що оточення висуває до вас завищені вимоги. Через це виникає відчуття, ніби ви постійно всіх підводите й не здатні відповідати очікуванням.

Цей тип перфекціонізму, як і попередній, може зашкодити стосункам з іншими, адже впливає на самооцінку. Якщо вам постійно здається, що інші вас недооцінюють, ви й самі перестаєте цінувати себе.

Турбуватися про те, що про нас подумають інші, абсолютно природно. Але соціально орієнтовані перфекціоністи зводять чужу думку в абсолют. Їхні переживання пов’язані із зовнішніми чинниками, наприклад із тим, як вони виглядають, або з бажанням, щоб інші вважали їх розумними, красивими й такими, що завжди все тримають під контролем.

Звісно, це негативно впливає на відчуття власної цінності. Люди з таким типом перфекціонізму зазвичай переконані, що вони хороші лише тоді, коли інші вважають їх хорошими.

Що робити

Знайдіть свій внутрішній позитивний голос і дайте йому «гучномовець». Психотерапевти радять завести список власних переваг і досягнень. Якщо вам складно одразу його скласти, для початку перелічіть нейтральні риси свого характеру.

Спробуйте також проаналізувати, наскільки реалістичні ваші переживання. Подумайте, чи маєте ви докази того, що оточення вас засуджує й вважає недостатньо хорошими. За словами фахівців, найчастіше таких доказів немає — а отже, це лише ваші страхи.

Частіше порівнюйте репліки свого внутрішнього критика з фактами. Наприклад, коли вам здається, що ви погано виконали завдання на роботі, згадайте, як ваші зусилля оцінив керівник. Можливо, він, навпаки, похвалив вас за фінальний результат.

Усі ці техніки допоможуть почуватися краще незалежно від того, який вид перфекціонізму ви у себе виявили.

Перфекціоністи будь-якого типу зазвичай прагнуть швидких результатів, але тут важливо робити регулярні — нехай і невеликі — кроки вперед. Поступово ви зможете подолати негативні установки.

Зосереджуйтеся на покращенні однієї сфери життя за раз і не забувайте насолоджуватися процесом. «Важливо радіти підйому на гору, а не лише красивому краєвиду з її вершини», — нагадують експерти.