Витратити останні гроші на нову сукню або спонтанно полетіти в подорож може здаватися безневинною ідеєю, але іноді це призводить до неприємних наслідків. Розповідаємо, що таке імпульсивність і чи можна з нею впоратися.

Що таке імпульсивність

Імпульсивність — це схильність діяти, не замислюючись про наслідки. Для деяких людей імпульсивність є просто рисою характеру. Але іноді вона може бути симптомом серйозного розладу, на який варто звернути увагу, наприклад біполярного розладу або РДУГ — розладу дефіциту уваги та гіперактивності.

Точні причини імпульсивності до кінця не вивчені, але вважається, що певну роль можуть відігравати чинники навколишнього середовища та генетичні зміни, які впливають на вироблення серотоніну й дофаміну — нейромедіаторів, пов’язаних із настроєм і когнітивними здібностями. Тому імпульсивність може мати спадковий характер.

Також до причин імпульсивності відносять:

• Вживання психоактивних речовин. Вони можуть погіршувати здатність тверезо оцінювати ситуацію та контролювати емоції, змушуючи людей здійснювати імпульсивні вчинки.
• Непослідовність у вихованні. Непередбачуваність у поведінці батьків, відсутність стабільності та закономірності у вихованні можуть сприяти розвитку імпульсивності, тому що в такому середовищі діти можуть не навчитися навичкам контролю й саморегуляції.
• Пережиті раніше травми. Фізичне або емоційне насильство може призвести до труднощів із контролем емоцій. Тому люди, які пережили травматичну подію, можуть діяти імпульсивно у відповідь на тригери або таким чином намагатися заглушити емоційний біль.
• Особливості роботи мозку. Імпульсивна поведінка пов’язана з надмірним виробленням дофаміну. Такий дисбаланс може підвищити ризик виникнення імпульсивних симптомів, які можуть яскраво проявлятися, наприклад, при РДУГ або ПРЛ — прикордонному розладі особистості.

Як проявляється імпульсивність

Ось кілька ознак імпульсивної поведінки:

• Нетерплячість. Це одна з рис імпульсивних людей. Зазвичай вони не люблять довго чекати й воліють діяти «тут і зараз». Імпульсивним людям часто бракує терпіння, щоб довести справу до кінця, тому вони можуть кидати довготривалі проєкти на півдорозі.
• Спонтанність. Імпульсивні люди можуть дуже швидко й без роздумів ухвалювати серйозні рішення, від яких, можливо, залежатиме їхнє майбутнє. При цьому вони часто не замислюються про наслідки. Імпульсивна людина може, наприклад, за кілька хвилин зважитися на переїзд в інше місто, купити квиток на літак і вже почати збирати речі. Або взяти кредит, не продумавши, як вона його повертатиме і чи зможе взагалі це зробити в майбутньому.
• Схильність до ризику. Однією з ознак імпульсивної поведінки є постійний пошук яскравих вражень, часто з елементами ризику, небезпеки та непередбачуваності.
• Постійний рух. В імпульсивних людей багато енергії, і їм буває складно всидіти на місці. Тому періодично вони можуть здійснювати спонтанні дії: від ударів по предметах поруч і криків до простого підхоплення з місця та ходіння кімнатою.
• Труднощі з контролем емоцій. Імпульсивна людина переживає бурю почуттів і відчуттів і не завжди може з ними впоратися. Це проявляється у раптовій втраті самоконтролю, спалаху агресії або, навпаки, людина може раптом розплакатися від щастя й зворушення.

Як впоратися з імпульсивністю

Знизити рівень імпульсивності можна як за допомогою когнітивно-поведінкової терапії та роботи з психологом, так і самостійно. Ось кілька способів це зробити.

Практикуйте дихальні вправи

Усвідомлене дихання допомагає зняти стрес і напруження, відчути себе спокійніше. Техніки бувають різні, тому можна вибрати комфортну для себе. Наприклад, за технікою «коробкового дихання» вдихати, затримувати дихання й видихати потрібно, рахуючи до чотирьох на кожному етапі.

Дослідники з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі виявили, що підлітки, які практикували дихальні вправи протягом чотирьох тижнів, краще контролювали свою імпульсивну поведінку, ніж ті, хто не проходив цю програму.

Займайтеся йогою

Такі вправи покращують увагу, а також знижують гіперактивність та імпульсивність. Практикувати йогу можна в кожному потрібному випадку. Наприклад, якщо ви збираєтеся до магазину і знаєте, що є ризик витратити останні гроші на непотрібні речі, можна виконати кілька вправ перед виходом із дому. Це допоможе вам заземлитися і краще контролювати свої емоції.

Поговоріть із близькими людьми

Оточіть себе людьми, до яких можете звернутися по допомогу. Якщо в основі вашої імпульсивності лежать тривоги й переживання, ви можете поділитися цим із тими, кому довіряєте, звернутися по пораду або попросити підтримки. Якщо у вас є люди, з якими можна поділитися занепокоєнням, така практика допоможе вам позбутися тривог і знизити імпульсивність.

Знайдіть те, що допомагає вам розслабитися

Якщо навчитися вчасно знімати напруження, можна уникнути імпульсивних дій і запобігти поспішним рішенням. Спробуйте поспостерігати за собою і знайти заняття, які відволікають вас від метушні та заспокоюють. Наприклад, це може бути прогулянка під спокійну музику, медитація або спортивні тренування, читання книжки чи перегляд фільму разом із друзями.

Запишіть свої цілі

Ще один крок до того, щоб подолати імпульсивність, — зрозуміти, які у вас пріоритети і чого ви хочете досягти. Ви можете скласти список завдань і цілей, які прагнете реалізувати. Наступного разу, коли виникне бажання зробити щось імпульсивне, перевірте, чи відповідають ваші дії цінностям, які ви для себе визначили.

Складайте щоденний розклад справ

Якщо не стежити за часом, є ризик витратити його на раптові й небажані справи. Щоб цього уникнути, спробуйте скласти для себе щоденний розклад, у якому кожна година буде заповнена завданнями та планами.

Якщо ви не знаєте, як заздалегідь спланувати певні заходи, запропонуйте собі кілька варіантів. Наприклад, якщо ви ще не впевнені, прийде до вас подруга чи ні, можна написати: «Зустріч або прибирання вдома».

Не спокушайте себе

Якщо ви помічаєте за собою імпульсивність, спробуйте позбутися тригерів, які можуть її викликати. Наприклад, якщо ви хочете харчуватися здоровіше, не варто тримати вдома чипси й газовані напої. А якщо соцмережі відволікають вас перед сном і заважають висипатися, краще залишати телефон на ніч в іншій кімнаті.

Обдумуйте рішення

Перед тим як спонтанно щось зробити, дайте собі кілька хвилин на роздуми. Подумайте, як ця дія може вплинути на ваше життя. Наприклад, якщо під впливом емоцій вам спала на думку ідея звільнитися з роботи, не поспішайте писати заяву. Натомість спробуйте оцінити плюси й мінуси свого рішення. Визначте потенційні ризики та можливості, подумайте, куди могли б влаштуватися потім і чи вистачить вам фінансової подушки на перший час.