Гарвардська тарілка здорового харчування — це простий і наочний спосіб зрозуміти, як має виглядати збалансований раціон. Вона не вимагає складних підрахунків чи суворих обмежень, а допомагає правильно поєднувати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, білок і корисні жири. Такий підхід може стати зручною основою для щоденного харчування, незалежно від того, чи хочете ви підтримувати здоров’я, контролювати вагу або просто зробити раціон різноманітнішим.

Що таке гарвардська тарілка здорового харчування

Гарвардська тарілка здорового харчування — це наочна схема, яка показує, у яких пропорціях поєднувати продукти, щоб прийоми їжі були корисними та збалансованими.

Схему розробили експерти з харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. Вони спиралися на масштабні наукові дані про вплив раціону на здоров’я людини.

Згідно з принципом «гарвардської тарілки», раціон має розподілятися так:

• Овочі та фрукти — ½
• Цільнозернові продукти — ¼
• Джерела білка — ¼

Під час приготування страв можна використовувати рослинні олії, але в помірній кількості.

Найкращим напоєм вважається вода. Також можна вживати несолодкі чай і каву.

Схема не означає, що кожен прийом їжі має виглядати як друга страва. Ви можете спиратися на принцип «гарвардської тарілки», наприклад, під час вибору інгредієнтів для супу: половина — овочі, чверть — білок, ще чверть — цільні злаки.

З’їдати все за один раз теж не обов’язково. Якщо на обід ви з’їли рибу з бурим рисом і овочевий салат, а фрукти зараз уже не хочеться — це нормально. Перекусіть ними трохи пізніше.

Крім продуктів харчування, на схемі є фізична активність. Вона допомагає підтримувати здорову вагу й гарний настрій, а також знижувати ризики захворювань.

Які групи продуктів входять до «гарвардської тарілки»

Ми підкажемо, які саме продукти належать до кожної категорії, щоб вам було легше урізноманітнити раціон. А також пояснимо, чим корисна та чи інша група.

Овочі та фрукти

Що різноманітнішим буде набір, то краще: жоден овоч чи фрукт не містить усіх необхідних мікроелементів одночасно.

До раціону можна включити, наприклад:

• броколі;
• помідори;
• моркву;
• огірки;
• кабачки;
• баклажани;
• яблука;
• солодкий перець;
• груші;
• апельсини;
• грейпфрути.

Експерти Гарвардської школи громадського здоров’я також радять обмежити картоплю в раціоні. Але для нас цю пораду навряд чи можна вважати доречною. Картоплю не треба демонізувати, це джерело повільних вуглеводів. Усе залежить від способу приготування і кількості жиру в ній.

В картоплі багато калію, фосфору, магнію, вітамінів C, B1, B2, B6, B9. У холодній картоплі утворюється резистентний крохмаль, який прирівнюється до клітковини. З огляду на поширеність цього овочу й любов до нього в нашій країні, не можна повністю списувати його з рахунків.

Раціон, багатий на фрукти й овочі, допомагає:

• Підтримати здоров’я серця та судин. У людей, які з’їдають понад п’ять порцій фруктів і овочів на день, ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту приблизно на 20% нижчий, ніж у тих, хто споживає менше трьох порцій на день.
• Знизити артеріальний тиск. Дослідження показують, що у людей із гіпертонією, які включають до раціону більше фруктів і овочів, а також нежирні молочні продукти, систолічний тиск зменшується приблизно на 11 мм рт. ст., а діастолічний — майже на 6 мм рт. ст.
• Підтримати здоров’я шлунково-кишкового тракту. В овочах і фруктах багато клітковини, яка вбирає воду, проходячи через травну систему. Це знижує інтенсивність симптомів синдрому подразненого кишківника, стимулює регулярне випорожнення, допомагає позбутися закрепів або запобігти їм.
• Знизити ризик розвитку діабету 2-го типу. Великі дослідження показують, що регулярне вживання фруктів і зелених листових овочів пов’язане з меншою ймовірністю виникнення цього захворювання.
• Скинути масу тіла. Однак для ефекту фрукти й овочі мають замінювати інші продукти, наприклад білий хліб або печиво. Якщо ви просто додасте їх до і без того калорійного раціону, нічого не зміниться.

Цільнозернові продукти

Науковці Гарвардської школи громадського здоров’я рекомендують уникати рафінованих зерен, тому що під час очищення вони втрачають цінні поживні речовини.

Ви можете додати до раціону:

• гречану крупу;
• ячмінь;
• пшеницю;
• булгур;
• кіноа;
• сорго;
• вівсянку;
• коричневий рис;
• амарант;
• цільнозернові макарони.

Цільнозернові продукти допомагають контролювати рівень холестерину, вагу й артеріальний тиск. Вони також знижують ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та інших хвороб. А ще вони створюють відчуття ситості, що може допомогти, якщо ви контролюєте вагу.

Джерела білка

Білок важливий для організму, адже з нього складається все наше тіло. Регулярний дефіцит протеїну загрожує зниженням імунітету, втратою м’язової маси, ослабленням серцевої та дихальної систем, затримкою росту в дітей і підлітків.

Додавайте до своїх страв:

• курку;
• індичку;
• качку;
• яйця;
• рибу;
• птицю;
• горох;
• квасолю;
• сою;
• горіхи.

Експерти Гарвардської школи громадського здоров’я зазначають, що не всі джерела білка однаково корисні. Червоне м’ясо й перероблені продукти на кшталт сосисок і ковбас краще обмежити. Регулярне споживання такої їжі пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту, раку шлунка, підшлункової та передміхурової залоз.

Корисні рослинні олії

У помірній кількості можна споживати:

• оливкову олію;
• ріпакову;
• соєву;
• соняшникову;
• кукурудзяну;
• сафлорову;
• арахісову.

У них менше насичених жирів, ніж у маргарині, вершковому та пальмовому маслі.

Вода, чай і кава

Спрагу найкраще втамовувати звичайною водою. А от солодкі газовані напої, спортивні та енергетичні напої краще обмежити — у них багато доданого цукру.

У чай і каву цукор теж краще не додавати.

В оригінальному описі «гарвардської тарілки» експерти зазначають, що алкоголь у помірних дозах може бути корисним для деяких людей. Але це доволі спірний висновок, і він уже був спростований Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Там однозначно заявляють: безпечної дози алкоголю не існує.

Чи допомагає «гарвардська тарілка» схуднути

«Гарвардська тарілка» — це не план для схуднення, а модель, яка допомагає покращити якість харчування. Це орієнтир, до якого варто прагнути. Основна мета їжі — отримання енергії та поживних речовин для функціонування організму.

Якщо дотримуватися принципів «гарвардської тарілки», людина зможе отримувати всі необхідні макро- й мікроелементи для життєдіяльності, зокрема вітаміни та мінерали.

Для схуднення потрібен дефіцит калорій. Більшість видів овочів і зелені мають дуже низьку калорійність, що дозволяє збільшити об’єм їжі, урізноманітнити смак і водночас не перебрати з калоріями. Також овочі й фрукти — основне джерело більшості вітамінів і мінералів.

Якщо ви будете харчуватися з опорою на принцип «гарвардської тарілки», але добове споживання калорій залишиться колишнім, схуднути не вийде.

Також для схуднення важливо бути фізично активним — вправи допомагають спалювати калорії. Саме тому нагадування про фізичні вправи експерти внесли до своєї схеми.

Як адаптувати «гарвардську тарілку» для вегетаріанців

Принцип «гарвардської тарілки» можна адаптувати й під такий тип харчування. Для цього варто замінити тваринні джерела білка на рослинні:

• квасолю;
• горох;
• сочевицю;
• тофу;
• нут;
• броколі;
• шпинат;
• соєве молоко.

Але під час адаптації потрібно врахувати кілька нюансів.

Вегетаріанцям слід пам’ятати, що злаки й бобові окремо не містять усіх незамінних амінокислот. Тому дуже важливо поєднувати обидві ці категорії продуктів.

Вітамін B12, крім м’яса, міститься в рибі, морепродуктах, молочних продуктах і яйцях. Якщо людина є суворим веганом і не вживає нічого з переліченого, їй варто використовувати продукти, збагачені вітаміном B12, або отримувати цей вітамін у вигляді добавок. Але я рекомендую попередньо здати аналіз крові на вміст вітаміну B12, оскільки він повільно витрачається й може довго зберігатися в запасах організму.