Погані дні бувають у всіх: у такі моменти справи йдуть шкереберть. Здається, що встав не з тієї ноги, і дратує буквально кожна дрібниця. Виявляється, цьому стану є пояснення з погляду науки. І найголовніше — повернути собі спокій і продуктивність значно легше, ніж може здатися на перший погляд.

Звідки береться поганий настрій

Іноді поганий настрій — це просто поганий настрій і звички

Іноді настрій псується з очевидних причин. Вас облила брудом машина, що проїжджала повз, улюблена кав’ярня зачинилася, а колега випадково розлив каву на ваш робочий стіл. Але бувають й інші причини, пов’язані з не зовсім здоровими звичками.

Недосипання

Сон так само важливий для нас, як вода та їжа. Це час відновлення всього організму. Його можна порівняти з перезавантаженням комп’ютера. Під час сну організм одночасно відпочиває й активно відновлюється. Наприклад, серце качає кров повільніше. А ще під час сну:

• Мозок засвоює та сортує нову інформацію. Він вирішує, що забути, а що відправити в довгострокову пам’ять. Саме тому напередодні співбесід та іспитів радять добре виспатися.
• Мозок регулює емоції. Під час сну в мозку активізуються ділянки, які за них відповідають. Наприклад, мигдалеподібне тіло. Воно розташоване у скроневій частці мозку й відповідає за страх — природну реакцію на загрозу. Коли людина висипається, мигдалеподібне тіло працює нормально. Це означає, що за невеликого стресу людина не втратить контроль над собою. Але якщо сну недостатньо, мигдалеподібне тіло реагує на стрес занадто гостро. Людина може спалахнути, коли її критикують на роботі, і жбурнути в колегу квітковий горщик.

Брак сну змінює нормальну роботу деяких ділянок мозку. Через це важче ухвалювати рішення та контролювати емоції. Без нормального сну людина сильніше втомлюється, гірше концентрується й забуває навіть прості речі. Недосипання знижує лібідо, а ще його пов’язують із ризиком депресії та суїциду.

Неповноцінне харчування

Харчові звички теж теоретично можуть зіпсувати настрій. Деякі дослідники вважають, що таке трапляється в людей, які їдять багато продуктів із високим глікемічним індексом, наприклад промислових солодощів, білого хліба та рису. Крім того, на ментальний стан впливають дефіцити в харчуванні: нестача цинку, селену, міді та марганцю. На думку дослідників, вони можуть підвищити ризик розвитку депресії.

Куріння та алкоголь

Сигарети й міцні алкогольні напої можуть порушити сон, посилити тривожність і накручування себе. Причому, коли людина кидає пити й курити, перепади настрою теж трапляються.

ПМС

Передменструальний синдром теж може вплинути на настрій. Він виникає за один-два тижні до початку менструації. Його супроводжують неприємні симптоми: болить груди, здувається живіт, набрякають ноги. До того ж під час ПМС псується настрій: багато жінок стають дратівливими, тривожними й неспокійними, їм важко концентруватися та засинати. Вважається, що поганий настрій і втома виникають через коливання серотоніну — нейромедіатора, який ще називають «гормоном щастя». Зазвичай усі ці симптоми зникають уже на четвертий день менструації.

Іноді причина поганого настрою — проблеми зі здоров’ям

Стрибки цукру в крові

Мігрень

Мігрень — це дуже сильний пульсуючий головний біль. Під час нападу людей іноді нудить, вони стають дуже чутливими до світла та звуку. Напади мігрені тривають від кількох годин до кількох днів. Самі по собі вони можуть зіпсувати настрій: людина засмучується, дратується й насилу концентрується. Крім того, мігрень пов’язують із тривожністю та депресією. На думку вчених, пацієнти з мігренню перебувають у зоні ризику розвитку хронічної депресії. А опитування Американського фонду боротьби з мігренню показало: пацієнти вважають, що їхній психічний стан значно поліпшується, якщо тримати мігрень під контролем.

Проблеми зі щитоподібною залозою

Настрій часто псується в людей із гіпертиреозом. Так називають стан, за якого щитоподібна залоза занадто активна: виробляє більше гормонів, ніж потрібно. За гіпертиреозу людина часто стає дратівливою, тривожною й гіперактивною. Іноді вона сильно втомлюється, але при цьому їй буває важко заснути.

Прийом ліків

Перепади настрою — побічна дія деяких ліків. Зокрема, протизаплідних, гормональних препаратів, анаболічних стероїдів, кортикостероїдів і селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну.

Як підняти собі настрій

Виспітьcя

Ця порада ніколи не зашкодить. Щоб добре висипатися, можна приглушити світло за кілька годин до сну, забезпечити собі тишу й відрегулювати температуру в кімнаті. А якщо у вас безсоння, потрібно спробувати налагодити режим сну й ненадовго відволіктися. Або, якщо нічого не допомагає, звернутися до лікаря, який займається проблемами сну, — сомнолога.

Займіться спортом

У всіх гайдах із покращення настрою радять більше рухатися. Для здоров’я ВООЗ рекомендує 150–300 хвилин помірних навантажень на тиждень. Сюди входять і прогулянки швидким кроком, і активні тренування. Учені довели, що спорт покращує роботу мозку. Крім того, фізична активність запускає вивільнення дофаміну — гормону й нейромедіатора, який допомагає організму в стресових ситуаціях. Він також може підняти настрій.

Сходіть до КПТ-психолога

Когнітивно-поведінкова терапія допомагає змінювати те, як ми думаємо й діємо. Людина позбавляється негативних думок і установок. У результаті їй стає простіше вирішувати повсякденні проблеми. Якщо займатися з терапевтом, КПТ допомагає позбутися стресу, тривожності й безсоння. З настроєм вона теж може допомогти. Є кілька технік, які можна спробувати самостійно.

Приборкуйте хвилювання

Хвилюватися через іспит, роботу чи перше побачення абсолютно нормально. Це частина життя. Але якщо ви відчуваєте, що хвилювання вас занадто охоплює, можна спробувати його приборкати. Для початку — виписати думки на аркуш або в нотатки телефона. Так голова трохи проясниться, і вам буде простіше розібратися з усім окремо. Далі можна встановити собі «час для хвилювання» — 10 або 15 хвилин на день, які ви присвятите тривогам і пошуку рішень. Якщо ви почнете хвилюватися в «позаурочний» час, постарайтеся одразу це зупинити й залишити на ті самі 10–15 хвилин.

Займіться проблемами

Розділіть їх на дві категорії: ті, що перебувають у зоні вашого контролю, і ті, що за її межами. Пам’ятайте, що ви можете вплинути тільки на перші. Наприклад, виникла проблема: у стартапі, де ви працюєте, почалися скорочення. Від вас не залежить, скоротять вас чи ні, — це рішення роботодавця. Але ви можете вже зараз зосередитися на пошуку нової роботи — оновити резюме, пошукати вакансії, прорепетирувати співбесіду. Знову ж таки, виділіть 5–10 хвилин на день на свої розв’язувані проблеми.

Працюйте з токсичними думками

Це ті думки, які не допомагають ситуації, а лише роблять її гіршою. Якщо ви з тих, хто завжди готується тільки до найгіршого, ігнорує все хороше, фокусується на поганому й вважає себе причиною всіх нещасть, постарайтеся попрацювати над собою. Якщо такі думки виникають, одразу «ловіть» їх на підході. І відразу намагайтеся переформулювати. Наприклад, якщо вам тоскно й здається, що на роботі всі вважають вас невдахою, повторюйте мантру: «Я хороший спеціаліст, я давно на цій посаді, мені часто доручали відповідальні завдання».

Запаліть свічку й послухайте музику

Мерехтіння полум’я розслабляє. Особливо якщо свічка при цьому приємно пахне — наприклад, ваніллю, корицею або ягодами. Щоб посилити ефект, можна увімкнути пісню улюбленого гурту. Недарма ж наука довела, що музика теж робить нас щасливішими.

Займіться улюбленою справою

Наприклад, зв’яжіть сумку, спечіть ароматне печиво або зробіть красиве мило в подарунок подрузі. Учені довели, що така активність зміцнює ментальне здоров’я, допомагає боротися зі стресом і приносить позитивні емоції. До речі, просто погуляти навколо дому теж корисно: у 2010 році німецькі дослідники виявили, що прогулянки піднімають настрій. Після них люди почуваються бадьорішими, веселішими й спокійнішими. А декому прогулянки навіть допомагають боротися з депресією.

Перегляньте раціон

Щоб настрій був хорошим, краще харчуватися повноцінно й збалансовано. Можна спробувати, наприклад, середземноморську дієту або принцип здорової тарілки.

Якщо їсти лише напівфабрикати та інші сильно оброблені продукти, мозку не вистачатиме поживних речовин, щоб виробляти серотонін — гормон, який піднімає настрій. Це не означає, що потрібно назавжди забути про улюблені нагетси. Просто постарайтеся не їсти їх занадто часто. І не забудьте включити до раціону:

• овочі та фрукти;
• цільнозернові продукти;
• нежирне м’ясо;
• рибу;
• горіхи та бобові;
• оливкову олію.

Ці продукти містять серотонін і дофамін, які підвищують настрій. А ще інші корисні речовини — цинк, фолієву кислоту, магній, калій, вітамін С і вітаміни групи B.

Сходіть до лікаря

Порада універсальна, але дієва. Особливо якщо ви вже все перепробували, а настрій так і залишається поганим. Якщо це триває довше двох тижнів, варто насторожитися. Можливо, у вас не просто поганий настрій, а, наприклад, депресія. Або інші проблеми зі здоров’ям.

Якщо ви раптом ні з того ні з сього занепали духом, варто перевірити щитоподібну залозу, рівень цукру в крові, здати аналізи на мікроелементи. Так ви виключите серйозні проблеми зі здоров’ям. Крім того, не завадить порадитися щодо ліків — якщо на настрій впливають якісь із них. Терапевт може направити до ендокринолога та дієтолога. Якщо знадобиться — підкаже, як скоригувати харчування та спосіб життя.