Стрес — нормальна реакція психіки на життєві зміни. Переїзд, нова посада, шлюб, народження дітей неминуче її запускають. Через деякий час людина адаптується до нових обставин, і напруження поступово спадає.

Однак існують звички, які ускладнюють ситуацію та можуть переводити стрес у хронічний стан. Про п’ять найпоширеніших із них розповів Ігор Семениченко, викладач Інституту доказової психології.

1. Жити в очікуванні поганої події

«Керівник телефонує мені, щоб звільнити, я впевнений у цьому», «Не можна розслаблятися, інакше обов’язково станеться біда». Такі думки й фрази характерні для людини, яка постійно очікує найгіршого розвитку подій. Вона щодня турбується про майбутнє, тому перебуває у стані постійної тривоги.

По суті, людина заздалегідь переживає через події, які ще не відбулися і, найімовірніше, ніколи не стануться. У результаті стрес стає її постійним супутником.

Що робити

Для самодопомоги можна поставити собі кілька запитань:

• На яких фактах ґрунтуються мої тривожні думки?
• Чи є аргументи, які свідчать, що моя тривога може бути безпідставною?

Також може допомогти оцінювання ймовірності катастрофічного ланцюжка подій, який малює тривога. У когнітивно-поведінковій терапії це називають декатастрофізацією. Людина оцінює ймовірність того, що кожна подія в цьому ланцюжку справді станеться, за шкалою від 0 до 100%.

Якщо самостійно впоратися з тривогою не вдається, варто звернутися до психотерапевта, який працює в напрямі когнітивно-поведінкової терапії. У цьому підході є багато інструментів для боротьби з постійним очікуванням негативних подій.

2. Уникати всього, що спричиняє дискомфорт

У людини з такою звичкою можуть виникати думки: «Може статися будь-що, тому краще відмовлюся від цієї ідеї», «Це занадто складно для мене, я не впораюся, тому немає сенсу навіть пробувати».

Через це вона уникає ситуацій, які викликають неприємні відчуття. Зазвичай така поведінка приносить лише тимчасове полегшення, але в довгостроковій перспективі підтримує тривогу та закріплює стратегію уникнення.

Що рідше людина стикається з тривожними подразниками, то менше отримує позитивного досвіду й упевненості у власних силах. У короткостроковій перспективі стрес знижується, але з часом накопичується і заважає повноцінно жити.

Що робити

Один із методів роботи з тривогою та страхами — експозиційна терапія. Під час неї людина в безпечних умовах поступово звикає до ситуацій і подразників, які викликають дискомфорт. Завдяки цьому інтенсивність емоцій зменшується, а людина отримує новий досвід: «Я зміг пережити ці емоції».

Для цього потрібно визначити тривожний стимул, а потім скласти поетапний план звикання до нього. Кожен крок варто оцінити за рівнем дискомфорту та розташувати від найменш тривожного до найскладнішого. Після цього можна поступово рухатися за планом, наближаючись до ситуації, яка лякає найбільше.

Наприклад, якщо людина боїться вуличних собак, план може виглядати так:

• Подивитися відео із собаками.
• Відвідати кінологічний клуб і поспостерігати за собаками здалеку в безпечних умовах.
• Підійти на 5–7 метрів до собаки, яка не виглядає агресивною, і деякий час постояти.
• Погладити собаку, яка гуляє з господарем на повідку, попередньо запитавши дозволу.
• Попросити знайомого взяти свого собаку на спільну прогулянку.

Найважливіше — рухатися за списком повільно, звикаючи до кожної ситуації завдяки багаторазовим повторенням. Не потрібно одразу намагатися підійти до двадцяти собак. Краще робити це щодня, але контактувати з однією-двома. У такій роботі особливо важлива регулярність.

Переходити до складнішої ситуації варто тоді, коли рівень тривоги знизиться приблизно до 2–3 балів із 10, а в ідеалі — до 0–2, і зникне сильне бажання уникнути ситуації.

Наприклад, якщо перебування за 5–7 метрів від собаки вже не спричиняє дискомфорту, можна ускладнити завдання: підійти ближче, спробувати погладити тварину або збільшити тривалість контакту.

3. Знімати напруження швидкими способами

У голові можуть виникати думки: «Зараз з’їм торт — і стане легше», «Пара коктейлів допоможе швидше заснути».

Алкоголь, переїдання, нескінченне гортання стрічки та нічні серіали нерідко сприймаються як відпочинок. Іноді з їхньою допомогою люди намагаються відволіктися або виділити трохи часу для себе після важкого робочого дня.

Спочатку може здаватися, що після келиха вина тривога зменшується, а після десятків коротких відео легше заснути. Насправді в кращому разі це лише ненадовго знижує напруження та уповільнює відновлення, а в гіршому — призводить до ще більшого виснаження.

Що робити

Краще поступово замінити такі способи на ті, які справді допомагають відновлювати сили:

• дотримуватися цифрової гігієни;
• стежити за режимом і якістю сну;
• більше спілкуватися з близькими офлайн;
• підтримувати помірну фізичну активність;
• збалансовано харчуватися;
• гуляти на свіжому повітрі;
• дотримуватися балансу між роботою та відпочинком.

4. Постійно критикувати себе

Думки на кшталт «Як такого невдаху земля носить?» або «Я маю бути ідеальною!» можуть бути ознакою заниженої самооцінки. Людина нерідко сприймає звичайну помилку як доказ власної нібито неповноцінності, а будь-яке зауваження — як підтвердження своєї некомпетентності.

Внутрішній критик постійно підживлює тривогу, повторюючи одні й ті самі установки: «Треба ще краще», «Цього недостатньо», «Соромно розслаблятися», «Допомоги просять лише слабкі».

Дослідження показують, що люди з низькою самооцінкою частіше використовують пасивно-уникаючі стратегії подолання труднощів. Вони заважають аналізувати проблему та адаптуватися до стресу. Це може бути одним із механізмів, що пов’язують низьку самооцінку із симптомами тривоги та депресії.

Що робити

Когнітивно-поведінкова терапія вчить розділяти конкретні помилки та оцінку власної особистості загалом. Насамперед варто відокремити ситуацію від оцінки себе: не «Я поганий», а «У цій ситуації я припустився помилки».

Після цього можна проаналізувати, у чому перфекціонізм допомагає, а в чому заважає в реальному житті.

Корисно також визначити реалістичний критерій достатності: за яких умов результат можна вважати хорошим, навіть якщо він не ідеальний. Після цього варто свідомо зупинитися на цьому рівні й зафіксувати його як прийнятний: «Я зробив достатньо, це хороший результат».

5. Шукати гарантії в умовах невизначеності

Людина з такою звичкою може думати: «Я повинен прочитати всі новини, які накопичилися» або «Мені потрібно знати все, що відбувається, щоб планувати своє життя».

Пошук інформації та гарантій у сучасному світі здається раціональним способом захиститися від навколишньої невизначеності. Люди підписуються на численні джерела новин і щодня поповнюють список «Переглянути пізніше», намагаючись убезпечити себе та нічого не проґавити.

Проте це може мати протилежний ефект. Що більше людина намагається отримати абсолютну впевненість, прораховуючи всі можливі варіанти розвитку подій і вивчаючи всю доступну інформацію, то сильніше переконується, що жодних гарантій не існує.

У результаті можна потрапити в замкнене коло: спроби заспокоїтися через тривожні думки приносять лише тимчасове полегшення, після якого виникають нові приводи для хвилювання. І так повторюється щодня.

Що робити

Щоб розірвати це коло, спершу потрібно поставити під сумнів установку «моє занепокоєння мені допомагає», а потім поступово відмовлятися від дій, до яких підштовхує тривога: нескінченного перегляду новин, постійного продумування запасного плану та багаторазових перевірок.

Варто запитати себе: чи справді тривога допомагає покращити ситуацію, чи лише посилює напруження? Потім потрібно визначити конкретні дії, які вона підживлює, наприклад постійне гортання соціальних мереж або нескінченне продумування сценаріїв «а що, як…».

Після цього їх можна поступово скорочувати: обмежити час на читання новин, відмовитися від повторних перевірок і свідомо повертати увагу до поточної справи замість чергового уявного сценарію. З часом тривога починає менше керувати поведінкою та втрачає свою уявну «корисну» функцію.