Сильні сідниці — це не лише про естетику, вони відіграють важливу роль у повсякденних рухах, а саме, допомагають вставати зі стільця, підійматися сходами, ходити та підтримувати стабільність усього тіла. Тож тренування нижньої частини тіла зовсім не обов’язково має складатися лише з присідань і випадів, про це розповіло видання Woman&Home

Симон де ла Рю — сертифікована персональна тренерка, яка свого часу працювала із Сандрою Буллок. Ще у 2011 році вона розповідала, що акторка надзвичайно дисциплінована, адже тренується близько години шість разів на тиждень і дуже мотивована.

Однією з її улюблених вправ є місток на одній нозі з обтяженням. Вона віддає йому перевагу перед звичайним сідничним містком, адже кожна сторона тіла працює окремо, а м’язи тулуба та таз допомагають утримувати тіло стабільним.

Як виконувати місток на одній нозі

1. Ляжте на спину, зігніть обидва коліна та поставте стопи на підлогу приблизно на ширині стегон.

2. Гантель покладіть на стегно ноги, яка залишатиметься опорною.

3. Підніміть таз і нижню частину спини від підлоги, а руки залиште вздовж тіла.

4. Потім випряміть вільну ногу вгору та повільно опускайте її до підлоги, не втрачайте положення таза.

5. Виконайте 8–12 повторень, після чого поміняйте сторону.

Ключ до правильної техніки — тримати ребра опущеними, напружувати тулуб, не розгойдувати таз і відштовхуватися п’ятою опорної ноги. Під час підіймання думайте про те, щоб саме сідничний м’яз підіймав таз, а не поперек.

Чому варто спробувати цю вправу

Обтяжений місток дозволяє поступово нарощувати силу сідниць, а коли вправа стає надто легкою, можна збільшити вагу, кількість повторень або перейти на варіант з однією ногою.

Ще одна важлива перевага — стабільність таза та кора. Сильний центр тіла потрібен не лише під час тренувань, а й у звичайному житті. Крім того, така вправа може позитивно впливати на поставу.

Одноногий варіант також допомагає помітити та поступово вирівнювати дисбаланс між сторонами. У більшості людей одна нога сильніша за іншу, а коли кожна працює самостійно, слабшій стороні вже не вдається «сховатися» за сильнішою. Це дуже корисно для тих, хто багато ходить, бігає або їздить на велосипеді.

Секрет цієї вправи у простоті, бо вам не потрібен складний тренажерний зал, достатньо підлоги, правильної техніки та, за бажання, гантелі. Водночас рух працює одразу над силою сідниць, стабільністю таза та балансом між сторонами тіла. Якщо у вас є проблеми з попереком або ви не впевнені у техніці, перед виконанням варто проконсультуватися з фізіотерапевтом чи персональним тренером.