Усі знають, як харчуватися правильно: більше овочів, менше цукру, достатня кількість води та красива сервіровка. Але знати — це лише половина справи, головне — застосовувати ці знання на практиці. Правильне харчування — це турбота про себе через прості та зрозумілі звички. У цьому матеріалі зібрали 15 практичних порад, які допоможуть вам збалансувати раціон без складних розрахунків і зайвих витрат на дорогі суперфуди.

Використовуйте метод тарілки

Цей метод розробили вчені з Гарварду. Зважувати їжу та рахувати калорії не доведеться. Просто розділіть тарілку на чотири рівні частини. Одну наповніть білками: м’ясом, рибою, сиром, яйцями, бобовими тощо. Іншу — складними вуглеводами: крупами або крохмалистими овочами. А дві частини, що залишилися, — овочами та фруктами. Для зручності можна купити тарілку з поділками.

Продумуйте меню заздалегідь

Здорове харчування передбачає різноманітність. Потрібно намагатися включати в меню різні джерела білків, вуглеводів і корисних жирів, їсти місцеві продукти та сезонні овочі й фрукти. Щоб це вдавалося, можна спробувати планувати меню заздалегідь. Розписати страви на тиждень так, щоб інгредієнти не повторювалися. Наприклад, двічі приготувати рибу або морепродукти, один раз — курку чи індичку, а в інші дні спробувати вегетаріанські джерела білка — бобові, гриби або тофу.

Плануйте перекуси

Якщо надовго йдете з дому, заздалегідь продумайте, що будете їсти. Можна взяти із собою горішки, сухофрукти, нарізані часточками овочі та фрукти або домашній сендвіч. Якщо не хочеться возитися з контейнерами, вирішіть, що і де ви купите. Можна перекусити у перевіреній кулінарії або взяти в супермаркеті банан і кефір. План допоможе не наїстися солодощів і бургерів у першому-ліпшому фастфуді та продовжити правильно харчуватися навіть поза домом.

Рідше обирайте напівфабрикати

Що менше обробки пройшли продукти, то краще. Фабричних напівфабрикатів і солодощів узагалі краще уникати. У них часто додають занадто багато солі, цукру та жирів. Наприклад, корисніше взяти натуральний несолодкий йогурт і самостійно покласти в нього мед, цукор або варення. Так ви зможете регулювати кількість підсолоджувача.

Звертайте увагу на кількість цукру

На думку ВООЗ, доданий цукор може становити не більше 5–10% від добової калорійності раціону. Це приблизно 6–12 чайних ложок цукру. Виходить, що цілком можна дозволити собі улюблену шоколадку або морозиво, але краще вибрати щось одне.

Якщо ви здорові, солодкі фрукти та ягоди можна їсти без обмежень. Медом, сиропом агави або іншими натуральними підсолоджувачами зловживати не варто. Це концентровані продукти, тому денна норма така сама, як і для звичайного цукру, — не більше 10% від добової калорійності. Штучні цукрозамінники теж не допомагають харчуватися правильно. Безпечність багатьох цукрозамінників не доведена, тому їх не варто додавати в їжу вагітним, жінкам, які годують грудьми, і дітям. До того ж вони можуть посилювати апетит.

Поважайте відчуття голоду та насичення

Немає правила, за яким можна було б розрахувати універсальний обсяг порції для всіх. Потреба в їжі залежить від віку, ваги, фізичної активності, обміну речовин. Всі люди різні й по-різному розподіляють їжу протягом дня. Навіть денні потреби однієї й тієї самої людини можуть відрізнятися. Нормально сьогодні з’їсти на обід перше, друге і компот, а завтра перекусити легким сендвічем.

Найточніший спосіб визначити необхідну кількість їжі — прислухатися до відчуттів голоду та насичення. Сідати за стіл, коли ви справді хочете їсти, а не коли настав час обіду. І закінчувати, коли наїлися, а не коли тарілка спорожніла. Якщо немає звички слухати сигнали організму, спершу може бути складно. Дієтологи часто радять вести щоденник голоду та насичення. Записуйте свої відчуття протягом дня за шкалою від «нестерпно голодний» до «переїв». Мета — навчитися сідати за стіл із вираженим, але не надмірним відчуттям голоду та завершувати трапезу, коли ви ситі, але не переїли.

Намагайтеся їсти за столом

Не варто їсти на бігу, за робочим столом або під улюблений серіальчик. Так складніше відстежити відчуття насичення, та й задоволення від смачної їжі менше. Постарайтеся їсти спокійно й уважно. Красиво накрийте стіл. Не поспішайте і зосередьтеся на своїх відчуттях. Прислухайтеся до організму у виборі страв і зупиніться, коли відчуєте ситість. Так, навіть якщо на тарілці щось залишилося.

Не відмовляйтеся від улюблених смаколиків

Не варто ділити їжу на «погану» і «хорошу». Це не допоможе налагодити харчування: у «корисному» перекусі може бути більше калорій, ніж у «шкідливому». А ще «хороша» їжа не обов’язково зробить харчування здоровішим: навряд чи вийде роками через силу їсти прісну вівсянку на воді. Рано чи пізно станеться зрив.

Здорове харчування — це не тимчасова дієта, а система, якої можна дотримуватися все життя. Тому смачно їсти потрібно щодня, а не лише у свята та вихідні. Немає нічого страшного у смаколиках, якщо більшу частину раціону складають натуральні та різноманітні продукти.

Пийте за відчуттям спраги

Необхідність випивати горезвісні вісім склянок води на день — це міф. Організм здорової людини відчуває, коли вологи недостатньо. І посилає однозначний сигнал у вигляді спраги. Тримати під рукою пляшечку води — хороша ідея. Але пити через силу не варто. До того ж щоденна потреба у воді може відрізнятися, а частину рідини ми успішно отримуємо з їжі.

Щоб харчуватися правильно, варто скоротити солодкі напої. Безпечний вибір — вода та різні види чаю без цукру. Якщо хочеться різноманітності, можна спробувати додавати у воду ягоди, фрукти та ароматні трави.

Їжте фрукти й овочі різних кольорів

Дієта, багата на овочі та фрукти, може знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, розв’язати проблеми з травленням і нормалізувати апетит. Щоб отримати максимум користі, намагайтеся їсти фрукти й овочі різних кольорів. Вирушаючи до магазину, можна поставити перед собою завдання зібрати овочеву веселку. Нехай удома різних видів овочів і фруктів буде більше, ніж солодощів.

Починайте кожен прийом їжі з овочевої тарілки

На день рекомендується з’їдати п’ять порцій овочів. Один зі способів цього досягти — починати кожен прийом їжі з овочевої тарілки. Наріжте різні овочі, свіжі або відварені. Красиво розкладіть їх. Якщо хочеться, можна подати їх із соусом.

Не виключайте продукти без призначення лікаря

Мода на дієти змінюється. Деякий час тому всі скорочували кількість жирів. Сьогодні демонізують вуглеводи. Модно не їсти глютен, замінювати звичайне молоко рослинним тощо.

Правильне харчування — це різноманітне харчування. Виключати групи продуктів варто лише за призначенням лікаря. На ту ж целіакію — непереносимість глютену — страждає лише 1% населення Землі. Для решти сувора безглютенова дієта безглузда, а іноді навіть шкідлива. Відмовляючись від низки продуктів, людина може позбавляти себе частини вітамінів і мінералів.

Пробуйте нові страви

Візьміть за правило готувати за новим рецептом раз на тиждень. Добре, якщо періодично ви пробуватимете незвичні продукти й опануєте якомога більше способів приготування їжі: варіння, тушкування, приготування на парі, запікання. Це допоможе харчуватися різноманітніше й отримувати більше задоволення від їжі.

Замініть біле борошно на цільнозернове

Цільне зерно містить вітаміни й мінерали, нормалізує рівень холестерину, запобігає утворенню тромбів і знижує ймовірність деяких видів раку. Хорошою ідеєю буде включити в раціон якомога більше необроблених круп і замінити продукти з білого борошна на цільнозернові. Наприклад, перейти на хліб і макарони з цільного зерна.

Смажте правильно

Щоб зробити смажену домашню їжу менш шкідливою, достатньо дотримуватися кількох принципів. По-перше, обирати відповідну олію для смаження. Наприклад, соняшникову, кунжутну, ріпакову, топлене масло. По-друге, не перегрівати сковороду. Якщо олія почала диміти, краще її вилити й почати спочатку. По-третє, не смажити занадто довго. Можна злегка припустити м’ясо або овочі, а потім довести до готовності іншим способом: потушкувати під кришкою або запекти в духовці.