Хвилювання перед співбесідою — природне явище. Воно виникає і тоді, коли людина лише починає свій кар’єрний шлях, і тоді, коли шукає роботу після того, як тривалий час працювала на одному місці. Звикнути до співбесід складно, якщо тільки не ходити на них час від часу спеціально, щоб тренувати свою «співбесідну» навичку.

Співбесіда справді є стресовою ситуацією, адже в ній одночасно поєднуються три чинники: невизначеність, оцінювання та висока особиста значущість результату. Особливо сильну тривогу може відчувати людина, яка довго шукала роботу або дуже хоче потрапити саме до цієї компанії. Тому завдання полягає не в тому, щоб узагалі перестати хвилюватися: невелике хвилювання навіть допомагає мобілізуватися. Головне — не дозволити йому перерости в паніку.

Складіть план дій

Тривогу може посилювати страх щось забути. Щоб цього уникнути, використовуйте списки: що потрібно зробити перед співбесідою, що взяти із собою, про що запитати HR-фахівця тощо. Така підготовка допоможе почуватися впевненіше.

Виберіть одяг

Навіть якщо в компанії немає жодного дрес-коду, навряд чи варто одразу дивувати HR-менеджера піжамою та капцями. Це правило стосується й онлайн-співбесід. Водночас надягати костюм із краваткою, якщо ви ніколи так не вдягаєтеся у повсякденному житті, теж необов’язково. Вам має бути комфортно.

Обирайте речі з приємної тканини, які не врізаються в талію, не тиснуть під пахвами, не збираються складками під час кожного руху, не колються й не натирають. Одяг не повинен сковувати вас — навпаки, він має давати відчуття комфорту. Щоб справити враження охайного кандидата, достатньо, аби речі були чистими, цілими та не надто провокаційними.

Підготуйтеся ще звечора

Усе як у шкільні роки, коли мама радила складати рюкзак із вечора, щоб нічого не забути. Якщо підготувати все необхідне напередодні, вранці не доведеться поспіхом бігати квартирою й нервувати через те, що улюблені «щасливі» шкарпетки раптом опинилися в пранні, або вигадувати правдоподібну причину запізнення.

Відрепетируйте передбачувані етапи співбесіди

Стандартний формат співбесіди передбачає, що вас попросять розповісти про себе та свої досягнення, а також поставлять кілька незручних запитань на кшталт: «Ким ви бачите себе через п’ять років?», «Чому ви обрали нашу компанію?» або «Що ви назвали б своїм найбільшим провалом у житті?».

Попросіть знайомого зіграти роль неприємного інтерв’юера: нехай він перебиває вас, запитує про прогалини в резюме або несподівано цікавиться: «Чому ми маємо взяти саме вас?».

Корисно навіть спеціально один раз запнутися й потренуватися продовжувати відповідь. Мозку потрібен досвід: «Я помилився — і нічого страшного не сталося».

Якщо ви не просто продумаєте відповіді, а й кілька разів промовите їх уголос перед дзеркалом або знайомим, це допоможе звучати впевненіше й менше хвилюватися.

Раціоналізуйте тривогу

Перед співбесідою можна виконати вправу «Адвокат». Спочатку запишіть думку, яка вас лякає. Наприклад: «Я не зможу відповісти на запитання». А потім дайте собі відповіді на три запитання:

• Що насправді станеться?
• Що я зможу зробити?
• Що ця ситуація означатиме для мене через місяць?

Наприклад: «Я можу сказати, що зараз не знаю відповіді, але пояснити, як би шукав рішення. Через місяць я або працюватиму в цій компанії, або вже забуду про цю ситуацію». Так потенційна «катастрофа» перетворюється на звичайну життєву ситуацію.

Заздалегідь вивчіть маршрут, якщо співбесіда проходитиме офлайн

Навіть якщо ви добре знаєте район, куди потрібно їхати, варто ще раз перевірити, який громадський транспорт туди курсує, чи бувають затори в потрібний час і чи не доведеться довго шукати потрібний вхід у дворах бізнес-центру.

Якщо дорогою ви раптом зрозумієте, що заблукали, рівень тривоги може різко зрости. А якщо все пройде за планом, це лише додасть впевненості перед зустріччю.

Підготуйте місце, якщо співбесіда проходитиме онлайн

Якщо нікуди їхати не потрібно, це ще не означає, що можна встати з ліжка за п’ять хвилин до дзвінка й одразу з’явитися в кадрі. Перевірте, чи працюють камера та мікрофон, налаштуйте освітлення, оберіть відповідний фон і кут розташування пристрою, з якого виходитимете на зв’язок.

Під час відеодзвінка на екрані ви бачите не лише співрозмовника, а й себе. Якщо власне зображення вам не подобатиметься, цей дискомфорт може забрати частину впевненості.

Зберіть «тривожний набір»

На співбесіду варто взяти пляшку води, щоб не пересихало в горлі, а також м’ятну жуйку або цукерку, щоб швидко освіжити подих, якщо раптом почнете через це хвилюватися. Можна також покласти протеїновий батончик чи шоколадку, якщо дорога буде довгою і є ризик зголодніти.

Це далеко не вичерпний список. Орієнтуйтеся на ситуацію: можливо, вам знадобляться пластир, губка для взуття або таблетка від захитування. Не дозволяйте дрібним незручностям вибити вас із колії.

Виходьте заздалегідь

Навіть якщо ви зазвичай спокійно ставитеся до співбесід, запізнення може стати сильним тригером для тривоги. Тому намагайтеся виключити всі ризики, які можна передбачити, щоб не створювати собі додаткового приводу нервувати через те, що не встигаєте на призначений час.

Використовуйте техніки самозаспокоєння

Швидко опанувати себе можуть допомогти прості вправи:

• Струшування напруги. Швидко потрясіть кистями, плечима та зігнутими в ліктях руками протягом 10–15 секунд.
• Квадратне дихання. Вдихайте на чотири рахунки, затримайте дихання на чотири рахунки, видихайте на чотири й знову зробіть паузу на чотири. Повторіть 4–5 разів.
• Техніка заземлення «5–4–3–2–1». Назвіть подумки п’ять речей, які бачите, чотири речі, яких можете торкнутися, три звуки, які чуєте, два запахи, які відчуваєте, й один смак, який можете розпізнати, — наприклад, тієї самої м’ятної цукерки.

Повертайте увагу до розмови під час співбесіди

Якщо відчуваєте, що тривога посилюється просто під час розмови, спробуйте кілька прийомів.

• Використовуйте мікропаузи. Зробіть ковток води або скажіть нейтральну фразу, наприклад: «Цікаве запитання, постараюся відповісти на нього якомога точніше».
• Контролюйте темп мовлення. Коли людина хвилюється, вона часто починає говорити швидше. У такій ситуації легко сказати зайве або невдало сформулювати думку, адже мислити теж доводиться у прискореному темпі. Свідомо сповільнюйтеся, щоб відповідати вдумливіше й водночас давати організму сигнал, що небезпеки немає.
• Зосередьтеся на співрозмовнику. Замість того щоб постійно думати про те, яке враження ви справляєте, перенесіть увагу на людину навпроти: зверніть увагу, у що вона одягнена, як сидить, як говорить і якою є її інтонація. Це допоможе відволіктися від власного хвилювання.

Не бійтеся сказати, що хвилюєтеся, якщо не можете впоратися

Якщо просто під час співбесіди вам ніяк не вдається зібратися, можна прямо сказати про це співрозмовнику. Навряд чи це стане для нього несподіванкою: під час інтерв’ю хвилюються дуже багато людей.

Водночас вам більше не доведеться витрачати сили на те, щоб приховувати свою тривогу. Ви відкрито називаєте те, що відбувається, і таким чином частково повертаєте контроль над ситуацією. Іноді вже цього достатньо, щоб трохи заспокоїтися.

Спроба будь-що терміново перестати нервувати іноді лише посилює тривогу. Дозвольте собі хвилюватися — у подібній ситуації це цілком природна реакція.