У щоденній метушні робочих завдань та домашніх справ ми часто забуваємо подбати про себе. Іноді така перспектива може навіть лякати. Цілком відмовитися від цукру? Медитувати по 30 хвилин на день? Завжди лягати спати о десятій вечора? Ні, дякую. Звичайно, у нас мало часу, але й починати одразу з таких великих цілей не варто — навряд чи вистачить нас надовго. Краще привчити себе до невеликих, але дуже корисних дій, які сприятливо вплинуть на різні сфери життя.

1. Ходити на прогулянки без телефону

Багато хто звик гуляти, слухаючи подкасти або говорячи по телефону. Але спробуйте залишати його вдома. Ви відразу почнете помічати деталі, які раніше пропустили б, наприклад новий фонтан у парку, нову кав’ярню неподалік або навіть просто незвичайний візерунок з листя на землі.

2. Робити вправи на розтяжку

Не фокусуйтеся на тому, щоб схуднути або наростити м’язи, а подумайте про те, щоб подбати про своє тіло. Десятихвилинна ранкова розтяжка дозволить позбутися напруження та зарядить гарним настроєм на цілий день. Щоб займатися було веселіше, складіть плейлист із улюблених пісень.

3. Розмірковувати про минулий день

Ми часто буваємо настільки зайняті, що забуваємо цінувати наші власні досягнення. Тому наприкінці дня буде корисно проаналізувати допущені помилки та подумати, які уроки можна з них винести, а потім згадати про успіхи та похвалити себе. Це підніме самооцінку та допоможе на шляху до цілей.

Щоб не втомлювати себе ще більше після важкого дня, краще вдаватися до роздумів, поки ви займаєтеся чимось рутинним, наприклад чистите зуби перед сном.

4. Планувати час для творчості

Коли все більше людей стикаються з вигорянням, тривожним розладом та депресією, особливо важливо реалізовувати свій потенціал та знаходити час для творчості. Підійде будь-яке хобі, яке допомагає вам знімати стрес, — малювання, співи, вишивання або ще щось.

5. Не користуватися гаджетами вранці

Від ранкової рутини багато в чому залежить, наскільки вдалим буде ваш день. Тому перші його хвилини намагайтеся повністю присвячувати собі і залишайте телефон подалі від спальні. Все, що в ньому є, там і залишиться, поки ви свідомо не візьмете його до рук. А щоб не тягнутися до гаджета відразу після пробудження, можна поставити на тумбочку цифровий або аналоговий годинник з будильником.

6. Робити дихальні вправи

Дослідження підтверджують, що дихальні вправи незамінні у боротьбі зі стресом і здатні покращувати настрій. Спробуйте використовувати просту техніку 4–4–4: рахуйте до чотирьох під час вдиху, потім затримайте дихання на чотири рахунки і нарешті видихніть, знову рахуючи до чотирьох. Повторюйте вправу до 5 хвилин, а потім дослухайтеся до своїх відчуттів. Швидше за все, ви відчуєте себе більш спокійним, зосередженим та енергійним.

7. Їжте повільно та вдумливо

Для цього важливо видалити зі свого оточення всі фактори, що відволікають, і зосередитися на їжі. Усвідомлене харчування позитивно впливає на травлення, допомагає боротися зі стресом та покращує стосунки з їжею.

Виберіть один прийом їжі в день, коли вам буде найлегше сконцентруватися. Поставте таймер на 15–20 хвилин, відкладіть телефон і приділіть усю свою увагу страві, яку їсте. Спочатку ви можете почуватися незручно, але згодом звичка закріпиться і перетвориться на своєрідну форму медитації.

8. Читати по 10 сторінок

Читання зрештою — одна з форм усвідомленості. Книги вимагають нашої повної уваги та змушують фокусуватися на даний момент. Крім того, це чудова можливість вивчати нове. Якщо ви читатимете хоча б по 10 сторінок на день, то з часом помітите, як міцніє ваша впевненість у собі і розвивається цікавість.

9. Влаштовувати побачення із самим собою

Постійно задовольняти потреби інших та відповідати чужим очікуванням дуже втомлює. Тому дуже важливо приділяти увагу самому собі і відчувати, що саме ви контролюєте свій час і життя.

Виділяйте хоча б одну годину на тиждень, щоб ходити на побачення із самим собою і робити все, що хочеться: лежати на дивані з книгою, гуляти, зустрічатися з друзями чи снідати у ресторані.

10. Ловити сонячні промені вранці

Сонце контролює наші циркадні ритми та впливає на наші гормони, а отже, і на настрій, рівень енергії та продуктивність. Коли воно встає, рівень гормону кортизолу в організмі збільшується. Це сигнал, що настав час починати день.

Щоб отримувати достатньо сонячного світла, заведіть звичку виходити на балкон або підходити до вікна рано-вранці з чашкою кави і приймати сонячні ванни.

11. Придумати 5 позитивних фраз

Зазвичай у нас є стандартні фрази, які ми говоримо, коли звітуємо себе за помилки: “Та що з тобою не так?”, “Як можна було так облажатися!”, “Та що ж таке?!”. Звичайно, це зовсім не допомагає піклуватися про себе, але й одразу придумати приємні фрази, коли вони потрібні, буває непросто.

Складіть список із п’яти позитивних і підбадьорювальних тверджень, які могли б сказати собі замість того, щоб лаяти себе. Потім встановіть у телефоні щонайменше три нагадування на день, додавши в опис подій ці фрази. Так ви будете регулярно їх переглядати і почнете більш дбайливо ставитися до себе.

12. Обійматися

Обійми мають цілу низку корисних властивостей: підтримують імунітет, стимулюють вироблення дофаміну, зміцнюють соціальні зв’язки, підвищують самооцінку і не тільки. При цьому фахівці зазначають, що головне не кількість, а тривалість обіймів. Тому, щоб підняти собі настрій, не соромтеся обіймати близьких людей щонайменше 20 секунд.

13. Витрачати 5 хвилин на прибирання

Порядок вдома відображає порядок у житті та в голові. Замість того, щоб чекати, поки хаос досягне критичної точки, – а зазвичай це відбувається в невідповідний момент, – регулярно приділяйте прибиранню всього по 5 хвилин. Наприклад, зробіть його частиною ранкової рутини. Розкладіть по місцях речі, залишені ввечері, промийте посуд і протріть стіл відразу після сніданку – нехай це стане першим успішним завданням за день. Така практика зарядить вас упевненістю, що ви легко впораєтеся і з рештою справ.

14. Облаштувати вдома робоче місце

Це особливо важливо для тих, хто працює віддалено. Окрема зона для роботи підвищить продуктивність та допоможе підтримувати здоровий баланс між професійним та особистим життям.

15. Сміятись

Сміх допомагає не тільки покращити настрій та позбутися стресу, але й поправити здоров’я. Він підвищує рівень «гормону щастя» серотоніну, а також позитивно впливає на роботу артерій, покращуючи циркуляцію крові та захищаючи серце від серцево-судинних захворювань.

Намагайтеся хоча б раз на день слухати смішний подкаст, дивитися стендап, включати серію улюбленого ситкому, перегортати веселі ролики в TikTok або сміятися з безглуздих жартів друзів. Це піде на користь і емоційно, і фізично.

16. Планувати меню

Коли у нас мало часу і немає чіткого меню, це змушує нас перемикатися на швидкі та зручні перекуси, які зазвичай не приносять користі та не додають енергії. В результаті ми відчуваємо себе втомленими і млявими, хоча начебто і поїли.

Привчіть себе щонеділі планувати меню на наступний тиждень. Ваш шлунок скаже вам спасибі, а мозок звільниться від зайвих думок і зможе зосередитись на роботі, стосунках та інших важливих питаннях.

17. Допомагати іншим

Наука підтверджує: коли ми допомагаємо іншим, ми почуваємося краще. Допомога необов’язково має бути масштабною. Якщо ви задонатите на ЗСУ, пригостите колегу шоколадкою до чаю або віддасте непотрібні добротні речі на благодійність, ви розфарбуєте яскравими фарбами не лише свій, а й чужий день.

18. Примножувати добрі звички

Найчастіше ми фокусуємося на тому, щоб позбавитися шкідливих звичок. Хоча насправді це нереалістичний підхід, який лише знижує шанси успіху.

Спробуйте вводити у своє життя за однією гарною звичкою на кожну погану. Наприклад, якщо ви дуже любите солодку газовану воду, компенсуйте кожну випиту банку 1-2 склянками води. Поступово ви помітите, що почуваєтесь набагато краще, коли п’єте воду, і відмовитися від шкідливого напою назавжди стане набагато простіше.

19. Застелити ліжко

Краще робити це одразу після пробудження. Заправлена ​​постіль не тільки виглядає акуратно, а й дає можливість як слід налаштуватися наступного дня. Коли ми щодня виконуємо певну дію, вона перетворюється на продуктивну рутину, яка допомагає досягти успіху. Застеляти ліжко – просте заняття, яке не вимагає титанічних зусиль і дозволяє легко досягти досконалості. А це дасть сигнал мозку, що він впорається і з іншими, навіть складнішими завданнями.

20. Частіше приймати ванну

Ванна – відмінний спосіб розслабитися, в якому поєднуються усамітнення, тиша та комфорт. Щоб зробити процедуру ще кориснішою, використовуйте лікувальну сіль чи піну із натуральними інгредієнтами.