Позбутися поганих думок назавжди неможливо, але їх можна переналаштувати.

Кожного з нас іноді відвідують неприємні думки. І це абсолютно природно. Зрештою, наш мисленнєвий процес залежить від нашого досвіду, а він буває як позитивним, так і негативним. Але коли негативне мислення стає нормою, це призводить до різних проблем, включаючи соціальну тривожність, низьку самооцінку і навіть депресію. Щоб уникнути серйозних наслідків, потрібно розібратися, як працює негативне мислення і якими способами його можна контролювати.

Чому виникає негативне мислення

Наш мисленнєвий процес тісно пов’язаний із тим, як ми себе почуваємо. Коли ми всім задоволені, це, як правило, відображається в наших думках. Якщо ми щасливі, то можемо більш позитивно оцінювати свою кар’єру, особисті стосунки або зовнішність. І навпаки, якщо ми стривожені або нещасні, нас частіше долають негативні думки. Вони можуть бути пов’язані зі стресом на роботі, нашими комплексами або сумнівами у щирості друзів.

У 1970-х роках психолог Аарон Бек припустив, що негативні моделі мислення, які він назвав «негативними схемами», підсилюють неприємні емоції. У своїй книзі «Когнітивна терапія та емоційні розлади» він пояснював, що зміст наших думок впливає на наш настрій. Це замкнене коло: якщо ви вже відчуваєте тривогу або депресію, піддаючись негативному мисленню, ви можете ще більше погіршити свій стан.

На роботи Бека протягом останніх 50 років часто спиралися різні психологи. Деякі з них зазначили, що «когнітивне викривлення негативної інтерпретації» може бути фактором, який подовжує депресивний настрій. Інші провели дослідження, яке показало, що у студентів мимовільні думки були тісно пов’язані із самооцінкою.

Таким чином, якщо ви регулярно занурюєтеся в негативні роздуми, це може погіршити і без того крихке ментальне здоров’я і стати причиною поганого настрою, низької самооцінки та тривоги.

Що ще гірше, схильність до негативного мислення підвищує ймовірність того, що ви будете постійно аналізувати минулі помилки і зациклюватися на поразках. Негативне упередження, тобто наша схильність зосереджуватися на негативному досвіді, затуманює наші погляди і судження. Будь-які рішення починають здаватися серйознішими, ніж є насправді, через що нам стає важче зрозуміти, як справлятися зі складними ситуаціями.

Депресія і негативні думки взаємопов’язані та підсилюють одна одну. За наявності обох цих факторів запускається цикл «погані думки — поганий настрій». Щоб розірвати це замкнене коло і уникнути пастки негативного упередження, потрібно навчитися розпізнавати небажані моделі мислення і справлятися з ними.

Як впоратися з негативним мисленням

Керувати частотою появи негативних думок і зменшити їхній вплив на життя допоможуть два кроки.

Спочатку потрібно вчасно розпізнати прояви негативного мислення. Мимовільні неприємні думки часто супроводжують нестабільний психічний стан. Деяких людей вони не залишають роками і стають настільки звичними, що може знадобитися час, щоб навчитися їх помічати. Щойно ви починаєте думати про якусь ситуацію, звертайте увагу на свої думки. Негативне мислення може виглядати так: «Я провалю цю співбесіду», «Я ніколи не схудну», «Нікому немає до мене діла».

Наступний крок — дослідити хід своїх думок, які виникають автоматично. Ви можете помітити, що такі судження часто зводяться до формули «все або нічого». Замість того щоб дозволяти їм контролювати ваші емоції, запитайте себе, наскільки ці думки правдиві та корисні. Якщо вони ніяк вам не допомагають, час переключити увагу і перебудувати мисленнєві моделі.

Вашим першим імпульсом може бути бажання змусити себе думати про хороше. Але, щоб керувати негативним мисленням, потрібно займатися трансформацією думок, а не їх заміною. Для цього необхідно змінити свою реакцію і контролювати вплив, який неприємні думки мають на ваше життя.

Як переналаштувати негативне мислення

Дистанціюватися від думок

Почніть сприймати їх як суб’єктивні. Наприклад, ви можете говорити вголос або про себе: «У мене з’явилася думка, що я погано справляюся з роботою» або «У мене з’явилася думка, що я зовсім один». Так ви дистанціюєтеся від внутрішнього критика, який змушує вас сприймати викривлені думки як правдиві. Крім того, така практика дозволяє просто спостерігати за своїми думками, не взаємодіючи з ними активно.

Вести щоденник думок

Записуйте в нього дату, час, подію, яка викликала емоцію, і негативну думку, що виникла. Щоб приборкати свої переживання, потрібно дати їм назву. Уміння називати свої почуття і пов’язані з ними думки допоможе вам відстежити, як між собою пов’язані зовнішні тригери і внутрішні переконання.

Використовувати методи декатастрофізації

Негативне мислення часто призводить до катастрофізації — когнітивного викривлення, через яке ми сильно перебільшуємо будь-які неприємні події. Якщо після однієї помилки вам здається, що далі станеться найгірше, декатастрофізація може зупинити негативний хід думок. Для цього спробуйте поставити собі такі запитання:

• Про що я хвилююся?
• Наскільки ймовірно, що те, чого я боюся, станеться насправді?
• Якщо мої побоювання справдяться, що буде найгіршим?
• Що найімовірніше станеться, якщо мої переживання підтвердяться?
• Попри всі мої хвилювання, наскільки ймовірно, що через тиждень (місяць, рік) я буду в порядку?

Коли ви навчитеся розпізнавати негативні думки, ви зможете їх контролювати, а отже — зменшити їхній вплив на емоційний стан. Звертаючи увагу на свої думки і піддаючи їх сумніву, ви захистите себе від когнітивних викривлень і збережете ментальне здоров’я.