Робота за ноутбуком, відеодзвінок із подругою в обідню перерву та серіал увечері — після такого дня очі часто втомлюються. Зір може ставати затуманеним і розмитим. А в деяких з’являється відчуття, ніби в очі насипали піску. Розповідаємо, як організувати свій день, щоб цього уникнути. А ще ділимося вправами для очей, які допоможуть їм відпочити.

Чому ми відчуваємо напруження в очах

Перенапруження очей — поширений стан, який виникає через дрібну інтенсивну роботу або тривале використання екранів комп’ютерів та інших цифрових пристроїв. Також втома очей може бути спричинена водінням або багатогодинним читанням.

Найчастішими симптомами перенапруження очей є:

• відчуття втоми в очах;
• затуманений зір;
• сухість в очах;
• головний біль, дискомфорт у шиї та плечах.

Перенапруження може бути спровоковане відблисками на екрані, неправильним відстанню між очима та екраном, а також серйознішими проблемами із зором. Наприклад, далекозорістю, астигматизмом і віковими змінами. Також очі втомлюються через неправильно підібрані окуляри або контактні лінзи, які можуть викликати розмитість і посилювати відчуття напруження.

Робота в надто яскравому або, навпаки, недостатньо освітленому приміщенні теж втомлює очі. Неправильна постава під час сидячої роботи, фітнесу чи повсякденних справ може викликати біль у шиї, плечах і спині, а це, своєю чергою, посилює дискомфорт і напруження в очах — пояснює професор офтальмології Лорі Грей Барбер. Можна відчути сухість в очах, якщо ви працюєте в приміщенні з недостатнім рівнем вологості або довго сидите перед вентилятором, який дме прямо в обличчя.

Ступінь напруження та втоми очей часто залежить від якості вашого зору і кількості часу, проведеного за роботою або перед екраном. Багато з візуальних симптомів є тимчасовими й зменшуються, якщо дати очам відпочити.

Які вправи для очей допоможуть зняти напруження

Щоб очі менше втомлювалися, потрібно робити паузи в роботі за комп’ютером і виконувати вправи, які допоможуть розслабитися та знизити напруження.

Моргання

Під час використання цифрових пристроїв частота моргання сповільнюється. Це призводить до висихання очей, через що ви можете відчувати сухість і різь. Моргання допомагає запустити роботу сальних залоз у повіках, стимулюючи виділення слізної плівки.

Вправа 1

Заплющте очі приблизно на дві секунди, а потім відкрийте їх. Повторіть вправу кілька разів. Поки очі заплющені, можна злегка стискати повіки для додаткової стимуляції сальних залоз.

Вправа 2

Сильно заплющте очі на п’ять секунд, а потім широко розплющте їх. Повторіть вправу десять разів. Така активність зміцнює та розслабляє м’язи очного яблука, покращує циркуляцію крові в тканинах.

Фокусування

Чергування фокуса на близькому та далекому предметі допомагає тренувати м’язи кришталика, щоб вони могли вчасно напружуватися і розслаблятися. Коли ми використовуємо очі для роботи зблизька (наприклад, коли друкуємо текст на комп’ютері), система фокусування швидко втомлюється, а очі пересихають. Регулярні перерви можуть полегшити напруження від роботи.

Вправа 1

Щоб виконати вправу, візьміть олівець і тримайте його на відстані витягнутої руки. Зосередьтеся на кінчику гумки. А потім повільно рухайте олівець до носа, утримуючи фокус на гумці. Щойно зображення почне двоїтися, знову відведіть його у вихідне положення.

Вправа 2

Щоб виконати тренування, наклейте на віконне скло невелику наліпку або намалюйте точку маркером. А потім сфокусуйтеся на цій позначці. Через п’ятнадцять секунд переведіть погляд на предмет, який знаходиться десь далеко за вікном, і утримуйте фокус на ньому протягом 15 секунд. Потім поверніться до наліпки або точки на вікні. Повторіть вправу кілька разів.

Малювання фігур очима

Такі вправи на рухи допомагають тренувати м’язи очей і покращують динамічну гостроту зору. А ще зменшують симптоми втоми та напруження очей.

Вправа 1

Оберіть точку на підлозі. Почніть малювати очима уявну вісімку. Виконуйте дію протягом 30 секунд, а потім змініть напрямок і повторіть усе те саме. Для різноманітності можна малювати що завгодно: коло, квадрат, будинок, літери чи інші фігури.

Вправа 2

Оберіть рухомий об’єкт за вікном. Наприклад, пішохода, машину або птаха в небі. І стежте за їхнім рухом.

Як ще подбати про свій зір

Якщо ви часто й подовгу користуєтеся цифровими пристроями, займаєтеся «близькою роботою» (вишиваєте, читаєте, малюєте), зір може ставати розмитим, а очі починати боліти. Американська академія офтальмології радить, як зняти напруження з очей і захистити зір.

Частіше моргайте

Це допоможе природним чином зволожити очі. Зазвичай люди моргають близько 15 разів на хвилину. Є дані, що під час використання комп’ютерів та інших цифрових екранів частота моргання знижується на 66%. Тобто ми моргаємо приблизно 5–7 разів. Намагайтеся свідомо моргати якомога частіше — це запобігатиме пересиханню поверхні очей.

Використовуйте зволожувач повітря

За нормами вологість у житловому приміщенні має становити 45–60%. Якщо ви часто перебуваєте в сухому теплому приміщенні, можна задуматися про покупку зволожувача повітря. Штучна волога освіжить очі, коли вони здаються сухими.

Є кілька способів зволоження повітря і без зволожувача:

• розставте в кімнаті вази або ємності з водою — протягом дня вона випаровуватиметься;
• повісьте вологі рушники на батарею — вони висихатимуть і віддаватимуть вологу;
• поставте ємність із водою перед вентилятором, щоб холодне повітря потрапляло на рідину;
• скористайтеся пульверизатором — періодично розпилюйте воду в повітря або на штори.

Відривайте погляд від екрана

Не забувайте іноді давати очам відпочити. Наприклад, під час роботи за цифровими пристроями можна ставити таймер і кожні 20 хвилин робити перерву. Можна на кілька секунд дивитися на об’єкт, який знаходиться від вас на відстані приблизно шести метрів.

Використовуйте комп’ютерні окуляри

Вони допомагають знизити навантаження на очі при тривалому використанні комп’ютера або телефона. Окуляри для комп’ютера допомагають фокусуватися на відстані екрана комп’ютера (середня відстань становить близько 50–65 сантиметрів від обличчя). Вони також мають тонування, яке усуває відблиски та блокує потрапляння синього світла в очі. Перед покупкою окулярів для роботи за комп’ютером обов’язково зверніться до офтальмолога.

Відрегулюйте яскравість і контрастність

Якщо ваш екран яскравіший, ніж природне освітлення, очам доводиться напружуватися. Відрегулюйте яскравість екрана відповідно до рівня освітлення навколо вас. Також спробуйте збільшити контрастність екрана, щоб знизити навантаження на очі.

Використовуйте фільтр, який зменшує відблиски

Екрани сучасних цифрових пристроїв часто відблискують. Спробуйте використовувати матовий екранний фільтр, щоб зменшити відблиски. Він схожий на захисну плівку, яку деякі використовують для захисту екрана телефона: фільтр або клеїться на екран комп’ютера, або надягається зверху за допомогою кріплень. Підібрати їх можна в магазині техніки або на маркетплейсах.

Якщо не хочете встановлювати фільтр, спробуйте погратися з освітленням: м’якше світло природним чином зменшує відблиски екрана.

Змініть положення тіла під час роботи за комп’ютером

Краще сидіти приблизно на відстані витягнутої руки від екрана. Також потрібно скоригувати положення екрана: зручніше дивитися на комп’ютер, коли очі спрямовані трохи вниз. Оптимальне розташування екрана — на 15–20 градусів нижче рівня очей (приблизно 10 сантиметрів) при вимірюванні від центру екрана і на відстані 50–70 сантиметрів від очей.

Якщо під час роботи за комп’ютером вам потрібні щоденник або паперові документи, їх необхідно розташовувати над клавіатурою або під монітором. Якщо це неможливо, використовуйте тримач документів, який можна поставити поруч із комп’ютером. Необхідно розташувати документи так, щоб не доводилося крутити головою з документа на екран.

Правильна організація робочого простору допоможе організму почуватися комфортніше.

Коли варто звернутися до лікаря

Якщо у вас немає проблем із зором, потрібно проходити профілактичне обстеження в офтальмолога раз на три роки, якщо вам менше 40 років. І щороку, якщо ви старші 40 років, тому що в цьому віці можуть з’явитися перші ознаки серйозних захворювань або значні зміни зору. Важливо виявити ці проблеми на ранній стадії.

Однак якщо у вас інфекція або травма, ви відчуваєте біль в очах, обов’язково зверніться до лікаря поза профілактичним планом. Також приводом для частіших відвідувань офтальмолога можуть стати діабет і підвищений артеріальний тиск в особистому або сімейному анамнезі.