Кіноа давно перестало бути екзотикою і впевнено закріпилося в повсякденному раціоні. Цю крупу цінують за поживність, універсальність і простоту приготування. Проте навіть такий базовий продукт потребує правильного підходу, щоб розкрити смак і текстуру. Нижче — повний гід, який допоможе приготувати кіноа ідеально.

Що таке кіноа

Кіноа — це крупа із насіння однойменної рослини. Вона належить до родини амарантових і вважається хлібною зерновою культурою. З ботанічної точки зору кіноа — близький родич буряка та шпинату.

Кіноа вирощують переважно в Південній Америці. Урожай збирають приблизно в серпні-вересні. Насіння шліфують, щоб очистити від гіркої оболонки. Потім крупу промивають, сушать і фасують. Найчастіше кіноа варять, але зерна також використовують для пророщування та навіть приготування попкорну.

Кіноа буває трьох видів:

• Біла крупа має нейтральний смак із легкими горіховими нотками. Після термічної обробки зерна стають м’якими й повітряними.
• Червоне кіноа відрізняється більш вираженим горіховим смаком. Воно краще тримає форму і злегка хрумтить.
• Чорне кіноа — найщільніше і найхрумкіше. Такі зерна мають насичений горіховий смак із легкою солодкістю.

Чим корисне кіноа

Кіноа — поживний дієтичний продукт. У 100 г готової крупи міститься 120 калорій, 4,4 г білків, 1,9 г жирів, 21 г вуглеводів і 2,8 г клітковини. Такий склад допомагає довше відчувати ситість і контролювати апетит. Крім того, крупа багата на калій, фосфор і магній.

Кіноа містить сапоніни, поліфеноли та беталаїни, які мають антиоксидантні властивості. Вживання крупи може сприяти регуляції рівня цукру і холестерину в крові.

Чим може бути шкідливе кіноа

Загалом кіноа вважається безпечним продуктом. Проте його варто вживати обережно людям із непереносимістю глютену. Хоча кіноа не містить глютену, у ньому є подібні білкові сполуки. Дослідження в лабораторних умовах показали, що вони можуть активувати імунну систему і спричиняти целіакію. Водночас дослідження за участю людей цього не підтвердили, але даних поки недостатньо для остаточних висновків.

Також через наявність оксалатів кіноа слід обережно вживати при проблемах із нирками. А велика кількість клітковини може спричинити метеоризм і здуття, особливо при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Як підготувати кіноа до варіння

Перед варінням крупу потрібно ретельно промити. Якщо цього не зробити, вона може гірчити. Викладіть кіноа в сито і добре промийте під холодною проточною водою, перемішуючи руками.

Крупа має солодкуватий горіховий присмак. Щоб зробити його більш вираженим, можна обсмажити промите кіноа кілька хвилин на сухій сковороді або в мультиварці в режимі «Смаження», періодично помішуючи. Але це необов’язково — страва все одно буде смачною.

Скільки води потрібно для варіння кіноа

Рідини має бути вдвічі більше, ніж крупи. Тобто на одну склянку кіноа потрібно дві склянки води. Це правило підходить для будь-якого виду зерен і способу приготування.

Скільки варити кіноа

Час приготування залежить від виду крупи і виробника, тому варто орієнтуватися на рекомендації на упаковці. Середні показники такі:

• Біле кіноа вариться найшвидше — приблизно 12–15 хвилин.
• Червоне — близько 15–18 хвилин, щоб зерна стали м’якими і зберегли форму.
• Чорне — від 18 до 25 хвилин. Воно має стати м’яким, але залишитися з характерним хрускотом.

Готове кіноа потрібно залишити під кришкою ще на 5 хвилин, після чого перемішати виделкою — це зробить його більш розсипчастим.

Чи потрібно замочувати кіноа перед варінням

Достатньо добре промити крупу, щоб позбутися гіркоти. Замочування іноді використовують, щоб скоротити час приготування на 5–7 хвилин або отримати більш м’яку текстуру, але це не обов’язково.

Як варити кіноа різними способами

Зібрали для вас декілька простих способів, як відварити кіноа, щоб зробити кашу смачною і розсипчастою.

Як варити кіноа в каструлі на плиті

Пам’ятайте, що під час варіння крупа збільшується приблизно втричі, тому обирайте відповідний посуд.

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води
• сіль — за смаком

Приготування:

Викладіть крупу в каструлю, залийте холодною водою, посоліть і перемішайте. Доведіть до кипіння на середньому вогні. Потім зменшіть вогонь і варіть біле кіноа під кришкою 15 хвилин, поки воно не вбере воду. Червоне і чорне готуйте довше — приблизно 18 і 25 хвилин відповідно.

Як варити кіноа в духовці

Цей спосіб підійде, якщо не хочеться контролювати процес на плиті.

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води
• сіль — за смаком

Приготування:

Викладіть крупу в жаростійку форму. Додайте холодну воду і сіль, перемішайте та накрийте кришкою або фольгою. Поставте в духовку, розігріту до 190 °C. Готуйте приблизно 25 хвилин незалежно від виду кіноа. Якщо зерна здаються твердими, залиште ще на кілька хвилин.

Як варити кіноа в мікрохвильовці

Це найшвидший спосіб приготування.

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води
• сіль — за смаком

Приготування:

Помістіть крупу в ємність, придатну для мікрохвильовки. Додайте холодну воду, сіль і перемішайте. Накрийте кришкою або тарілкою.

Готуйте на максимальній потужності 6 хвилин. Потім перемішайте і поставте ще на 2 хвилини, щоб увібралася решта рідини.

Як варити кіноа в мультиварці

Це максимально простий варіант — техніка зробить усе сама.

Інгредієнти:

• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води
• сіль — за смаком

Приготування:

Викладіть крупу в чашу мультиварки. Додайте гарячу воду, сіль і перемішайте. Готуйте в режимі «Тушкування» приблизно 20 хвилин незалежно від виду зерен.

Як зробити кіноа розсипчастим

Ретельно промийте крупу до прозорої води. Потім обсмажте її 2–4 хвилини на сухій сковороді. Після цього зваріть будь-яким зручним способом і залиште під кришкою на 5 хвилин.

Щоб зробити кіноа ще більш розсипчастим, додайте 1–2 чайні ложки рослинної олії і перемішайте.