Предки сучасних людей прокидалися з першими променями сонця, а після заходу лягали спати. З появою штучного освітлення все дещо змінилося. Тепер ранок може наставати раніше, а вечір — закінчуватися пізніше.

Як природне світло впливає на людину

Світло регулює внутрішній годинник організму. Коли промені потрапляють на сітківку ока, інформація через зоровий нерв передається до мозку. Сигнал надходить у відділ, який називається супрахіазматичним ядром: воно регулює функції організму відповідно до циклів дня і ночі. Наприклад, коли темніє, з’являється сонливість. Це називається циркадними ритмами, або внутрішнім годинником організму.

Природний цикл «день — ніч» слугує своєрідним таймером для внутрішнього біологічного годинника. Так він синхронізується з астрономічним часом.

Як на людину впливає штучне освітлення

Надмірне або несвоєчасне штучне світло може призвести до того, що циркадний ритм людини зміщується відносно природного графіка «день — ніч». Через це може погіршуватися якість сну.

Наприклад, таке трапляється, якщо засиджуватися допізна перед телевізором або гортати стрічку в телефоні перед сном. Гаджети випромінюють синій спектр світла, який пригнічує вироблення мелатоніну — гормону сну. Через це людина довше засинає, сон стає поверхневішим, а вранці сильніше хочеться залишитися в ліжку.

Водночас яскраве світло після пробудження, навпаки, може допомагати легше прокидатися. Такий ефект науковці помітили в експерименті за участю 301 людини. Протягом п’яти днів на добровольців вранці світили яскравим світлом, після чого люди почали раніше лягати спати, краще відпочивали вночі та були бадьорішими вдень.

Чи можуть розвиватися хронічні захворювання через надлишок штучного освітлення

Науковці досліджують, як штучне світло може впливати на розвиток хронічних захворювань.

Учасники одного експерименту — майже 85 тисяч людей — протягом тижня носили датчики, які фіксували вплив природного світла вдень і штучного вночі. Окрім рівня освітленості, у дослідженні враховували генетичну схильність до захворювань, рівень фізичної активності та стан здоров’я учасників.

Результати показали, що в людей, які вночі перебували під яскравим світлом, ризик розвитку діабету другого типу був на 28–67% вищим порівняно з тими, хто спав у темряві. Причому що яскравішим було світло, то вищою була ймовірність захворювання.

Автори експерименту дійшли висновку, що порушення циркадних ритмів може призводити до високого рівня мелатоніну та стероїдних гормонів під час бадьорості, а також знижувати вироблення інсуліну, через що змінюється толерантність до глюкози.

В іншому дослідженні науковці виявили зв’язок між рівнем нічного вуличного освітлення в районах проживання учасників і ризиком розвитку раку лімфатичної системи. Автори роботи відстежували стан здоров’я 105 937 жінок протягом 20 років. З’ясувалося, що в тих, хто жив у районах із найвищим рівнем вуличного освітлення, ризик розвитку неходжкінської лімфоми був на 32% вищим порівняно з тими, хто мешкав у районах із найнижчим рівнем освітлення.

І знову ж таки, поки що це лише спостереження. Немає розуміння, чи зростає ризик через порушення циркадних ритмів, пригнічення мелатоніну або інші чинники. Автори роботи також зазначають, що не враховували наявність штор або жалюзі в домівках учасниць, а це теж могло відігравати роль. Науковці підкреслюють, що потрібно більше досліджень у цій сфері, щоб встановити точний зв’язок.

Водночас достеменно відомо, що штучне світло ввечері та вночі порушує сон. А через хронічне недосипання можуть виникати такі проблеми:

• серцево-судинні захворювання;
• порушення обміну речовин і діабет;
• тривожність або депресія;
• труднощі з концентрацією уваги, які впливають на безпеку водіння та успішність у роботі й навчанні.

Як можна зменшити вплив штучного світла на організм

Назавжди відмовитися від штучного освітлення на вулицях і вдома неможливо. Принаймні тому, що взимку стандартний робочий день закінчується, коли на вулиці вже темно.

Але якщо ви хочете покращити якість сну та спробувати знизити ризик розвитку деяких захворювань, спробуйте:

• уникати яскравого освітлення за дві години до сну;
• затемнювати спальню: вимикати всі джерела світла на ніч, а якщо за вікном світить ліхтар — використовувати щільні штори або жалюзі;
• прибрати зі спальні електроніку: телефон — щоб не було спокуси гортати стрічку перед сном, телевізор — щоб не засинати під нудну передачу;
• використовувати тьмяне приглушене джерело світла, якщо потрібно вставати вночі, — це допоможе швидше знову заснути.