Повністю відмовлятися від цукерок, звісно, не потрібно.

Коли говорять про шкоду солодкого, зазвичай мають на увазі доданий цукор. Тобто той, який додають у продукти під час приготування. Він не має жодної поживної цінності, але містить багато калорій, а його кількість у раціоні складно контролювати. Розберімося, як перестати їсти солодке у великих кількостях і чи потрібно відмовлятися від нього назавжди.

Чому ми любимо солодке

Любов до солодкого — це не про слабкість. Ми еволюціонували так, щоб розпізнавати й засвоювати приємні на смак речовини, наприклад цукор, і уникати неприємних сполук, як-от гіркий хінін.

Коли людина їсть солодке, у мозку вивільняється дофамін, який відповідає за задоволення та відчуття нагороди. Організм отримує сигнал, що потрібно з’їсти ще.

Крім того, солодкий смак цукру в процесі еволюції закріпився як сигнал про те, що перед нами джерело швидкої енергії.

Що буде, якщо їсти занадто багато солодкого

Основна шкода солодощів пов’язана саме з доданим цукром. Його надлишок у раціоні може призвести до:

• карієсу,
• надмірної ваги та ожиріння,
• діабету 2-го типу,
• серцево-судинних захворювань.

Чи може солодке викликати залежність

Словосполучення «цукрова залежність» часто використовують у популярній літературі. Також його згадують блогери, які розповідають, як перестати їсти солодке. Однак цей термін не визнаний медичним діагнозом.

Теорія про те, що солодощі викликають залежність, значною мірою базується на дослідженнях за участю тварин. Результати таких робіт не можна прямо переносити на людей. Тому наразі недостатньо доказів того, що цукор викликає у людини залежність так само, як алкоголь або тютюн.

Скільки цукру можна їсти

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я радять скоротити кількість доданого цукру до 10% від загальної калорійності їжі та напоїв. А ще краще — до 5%, тобто приблизно 25 г або 6 чайних ложок на день. Це допоможе знизити ризик проблем зі здоров’ям.

Рекомендації Американської кардіологічної асоціації трохи відрізняються. Експерти радять жінкам споживати не більше 6 чайних ложок цукру на день, а чоловікам — максимум 9.

Норми споживання доданого цукру для дітей описує Національна служба охорони здоров’я Великої Британії:

• від 7 до 10 років — не більше 24 г, або 6 кубиків;
• від 4 до 6 років — максимум 19 г, або 5 кубиків;
• від 2 до 3 років — 14 г, або 3,5 кубика;
• 1 рік — не більше 10 г, або 2,5 кубика.

Дітям до року взагалі не рекомендується давати продукти з доданим цукром.

Чи потрібно повністю виключати солодке з раціону

Повністю відмовлятися від певної їжі лише тому, що вона солодка, — погана ідея. Так можна виключити з раціону корисні продукти з натуральними цукрами — наприклад, фрукти та йогурти.

Крім того, жорстка заборона на якийсь продукт може лише посилити тягу до нього. У результаті рано чи пізно є ризик зірватися і, наприклад, з’їсти багато шоколаду. Тому краще не викреслювати солодке повністю з раціону, а зменшити його кількість до помірного рівня. Час від часу балувати себе цукерками — нормально.

Як перестати їсти солодке у великих кількостях

Оптимальна стратегія — не назавжди відмовитися від шоколаду й випічки, а зменшити кількість доданого цукру в раціоні. Адже він може міститися не лише в десертах.

1. Вивчати етикетки продуктів

Якщо ви вирішили відмовитися від солодкого або скоротити його кількість у раціоні, варто почати зі складу продуктів. Багато людей споживають більше цукру, ніж думають. На етикетках він може бути вказаний під різними назвами:

• сахароза,
• глюкоза,
• фруктоза,
• мальтоза,
• фруктовий сік,
• патока,
• гідролізований крохмаль,
• інвертний цукор,
• кукурудзяний сироп,
• мед.

Коли ви почнете розуміти, що і в яких кількостях входить до складу звичних продуктів, контролювати споживання стане значно простіше.

2. Скоротити кількість ультраперероблених продуктів

Ультраперероблена їжа — це продукти, які під час промислового виробництва проходять глибоку обробку. У результаті вони довго зберігаються, але майже не мають нічого спільного з початковими інгредієнтами. До цієї категорії належать, наприклад: морозиво, сухі сніданки, багато видів десертів.

У таких продуктах часто міститься велика кількість доданого цукру. Спробуйте скоротити ультраперероблену їжу у своєму раціоні й віддавати перевагу продуктам, у яких цукор міститься природно — наприклад, фруктам і злакам.

3. Обмежити солодкі напої або знайти їм заміну

У пакетованих соках і газованих напоях міститься багато доданого цукру. Наприклад, в одній банці коли може бути до 9 кубиків цукру — це значно більше за рекомендовану денну норму для дорослих.

Спробуйте замінити солодкі напої: водою, молоком зі зниженим вмістом жиру, чорним або зеленим чаєм без цукру.

Якщо вам дуже подобається газована вода й повністю відмовитися від неї складно, можна зробити більш здорову альтернативу: розбавити сік без доданого цукру газованою водою.

4. Не пропускати прийоми їжі

Достатня кількість вуглеводів, білків і жирів у раціоні допомагає довше зберігати відчуття ситості. У такому разі вас менше тягнутиме до продуктів із доданим цукром, які швидко дають відчуття насичення, але перебивають апетит і не залишають місця для здорової їжі.

5. Продумувати перекуси заздалегідь

Коли ми не встигаємо поїсти протягом робочого дня, а під рукою немає перекусу, легко взяти кілька шоколадних батончиків, щоб втамувати голод. Щоб такі ситуації не заважали скорочувати кількість цукру, краще заздалегідь підготувати альтернативи.

Замість солодощів можна обрати свіжі фрукти або ягоди, несолоні горіхи, рисові крекери, йогурт із низьким вмістом цукру.

Зернові батончики не завжди підходять для здорового перекусу. Хоча вони часто продаються в аптеках і виглядають як корисний продукт, у складі може бути багато цукру.

Сухофрукти, такі як родзинки, фініки та абрикоси, теж містять багато цукру й можуть шкодити зубам, адже прилипають до емалі.

6. Готувати вдома

Коли ми готуємо вдома, то краще контролюємо процес і можемо зменшити кількість цукру на третину або навіть наполовину, а іноді й повністю від нього відмовитися.

Щоб компенсувати солодкий смак, можна експериментувати з інгредієнтами: додавати яблучне пюре, корицю, мускатний горіх.

Під час подачі страв можна використовувати менші миски або тарілки, щоб контролювати розмір порцій.

7. Прибрати солодке з видного місця

Вчені провели невелике, але показове дослідження за участю 40 офісних працівників, яких розділили на дві групи. У першій групі протягом місяця цукерки стояли прямо на столі. У другій солодощі прибрали на відстань 2 метри.

Наприкінці експерименту з’ясувалося, що учасники, у яких цукерки були перед очима, їли їх значно більше. А співробітники, які сиділи за два метри від солодощів, навіть зазначали, що ця невелика відстань давала їм додаткову секунду подумати, чи справді вони голодні.

Звичайно, 40 людей — замало, щоб робити глобальні висновки. Але якщо у вас є звичка ставити на робочий стіл вазочку з печивом або цукерками, скоротити їх кількість у раціоні буде складніше. Тому краще прибрати ласощі подалі.

8. Прислухатися до своїх емоцій і виражати їх

Спонукати їсти солодке, як і будь-яку іншу їжу, яка подобається, можуть емоції: розчарування, тривога, занепокоєння, пригніченість, радість. Якщо це трапляється іноді — нічого страшного. Проблема виникає тоді, коли ми заїдаємо емоції, замість того щоб розібратися у своїх почуттях.

Для початку варто прислухатися до себе й зрозуміти, звідки беруться емоції і чому ви їсте. Наприклад: «Мені сумно, бо ми посварилися з другом. Я їм шоколад, щоб заспокоїтися».

Після того як ви знайдете причину, емоції потрібно виразити. Наприклад: поговорити з людиною, яка вас образила; дозволити собі поплакати; зайнятися спортом, щоб зняти напругу.

9. Відволікатися

Іноді бажання з’їсти солодке виникає через нудьгу, а не через справжній голод. Спробуйте відстежувати такі моменти й відволікатися на хобі, прогулянку чи спілкування з близькими.

10. Відмовлятися від солодкого поступово

Не вимагайте від себе забути про цукерки за один день, особливо якщо ви завжди були ласуном. Різка відмова часто призводить до зривів і може викликати почуття провини.

Краще поступово зменшувати кількість солодощів у раціоні й ставитися до себе поблажливо.